Wskazówka 1: Jakie są ćwiczenia z gimnastycznym drążkiem
Wskazówka 1: Jakie są ćwiczenia z gimnastycznym drążkiem
Z gimnastycznym kijem można wykonać cały kompleks ćwiczeń do rozciągania, dostosowania postawy, naciskania itp. Dzięki temu pocisku można z powodzeniem zająć się domem, najważniejsze jest poznanie pewnych zasad.
Kij gimnastyczny - pocisk, dostępny dla wszystkich. To może pomóc wypracować prawie wszystkie grupy mięśniowe, prawidłową postawę, aby rozwijać ruchomość stawów i innych. Ponadto, można ćwiczyć z kijem i bez wychodzenia z domu. A jakie są ćwiczenia z tym pociskiem?
Zasady wykonywania ćwiczeń
Przed przystąpieniem do realizacji kompleksutreningu, musisz rozgrzewkę. W tej sytuacji bieganie i skakanie z liną pomijającą okazało się dobre. Początkowo nie należy robić zbyt ostrych ruchów i staraj się to zrobić maksymalnie: istnieje niebezpieczeństwo uszkodzenia niewprawnych mięśni i stawów. Amplituda ruchów ćwiczeń z gałką gimnastyczną powinna być zwiększana stopniowo, ostatecznie obciążając mięśnie na ostatnim etapie powtórzeń. Dobrym wskaźnikiem sprawności szkolenia jest lekki ból w mięśniach po treningu. Aby uniknąć trudności z prawidłowym trawieniem i nie stawać czoła bezsenności, musisz ćwiczyć dwie godziny po jedzeniu i nie później niż dwie godziny przed snem.Kompleks treningowy z kijek gimnastyczny
Najprostsze ćwiczenia z gimnastycznym drążkiemsą naroża ciała, stoki po prawej - w lewo, do przodu do tyłu. Możesz je wykonać zarówno z pozycji siedzącej, stojącej i leżącej. Stań prosto, kładąc kij przed sobą. Zejdź na dół, opierając się na muszce prostymi dłońmi. Uruchom dwa lub trzy sprężyste kołysanie ciała w górę iw dół. Stań na jednej nodze, kładąc kij na palcach drugiej nogi, która jest na wadze. Trzeba utrzymać równowagę kijka w jak największym stopniu, nie dotykając jej rękami. W tym celu zmień nogę. Aby zakończyć atak, pocisk należy wykonać obiema rękami i trzymać na biodrach. Po temu jak lizować jedną nogę do przodu, rozwinąć ciało z kijem w przeciwnym kierunku. Naprzemiennie po obu stronach. Połóż się na brzuchu, trzymając pocisk w wyciągniętych dłoniach. Powoli oderwać ciało z podłogi, wypalając kij za głowę i położyć je na ramionach. Po zginaniu pozostaj w tej pozycji przez kilka sekund. Po powrocie do domu. Powróć do tyłu, trzymając proste nogi i trzymaj się klatki piersiowej. Podnieś pocisk ku górze, równocześnie wygiąwszy nogi w kolana i naciskając je do klatki piersiowej. Przełóż nogi przez laskę i pociągnij je ku górze, tak aby pocisk znajdował się za plecami. Umieść ją na podłodze i opierając się na dłoniach, wykonaj "brzoza". Teraz weź kij w dłoni i wróć do PI, przesuwając nogi przez patyk w przeciwnym kierunku. Trzeba wykonać trening z ćwiczeniami rozciągającymi. Wstań prosto, kładąc kij na podłodze przed sobą. Zejdź do pocisku, podnieś go i trzymając za plecami, opuść go za sobą. Znowu podnieś go i wróć do IP. Połóż się na plecach, trzymając patyk w wyciągniętych prostych rękach. Odwróciła dłonie i położyła ją na podłodze po prawej stronie, starając się nie zerwać sprawy z podłogi. Wróć do adresu IP i powtórz ćwiczenie w innym kierunku.Wskazówka 2: Jak usunąć tłuszcz w okolicy lędźwiowej
Zauważalne złogi tłuszczu w okolicy lędźwiowej -poważny powód do zrobienia twojej figury. Specjalne ćwiczenia fizyczne, aktywny styl życia i prawidłowe odżywianie są składnikami Twojego sukcesu.
Potrzebujesz
- - obręcz gimnastyczny;
- - kije gimnastyczne;
- - hantle;
- - Taśma gumowa;
- - rolka gimnastyczna;
- - subskrypcja siłowni;
- - DVD ze szkoleniem;
- - dostęp do internetu.
Instrukcje
1
Obróć hymn w talii. Zacznij od 10-15 minut dziennie i przynieś czas zajęć do 30-40 minut. To ćwiczenie można wykonać 4-5 razy w tygodniu.
2
Wykonaj ćwiczenie z kijem gimnastycznym(zrobi to nawet gładki uchwyt do szufli lub coś podobnego). Stań w oryginalnym stojaku: nogi są rozstawione na szerokość barków, kij leży na ramionach, jak ramię wahacza, ramiona są umieszczone po obu stronach skorupy. Noś korpus tułowia w różnych kierunkach, naprzemiennie z rogami ciała. Pozostaw te ćwiczenia na 10-15 minut.
3
Weź hantle, wybierając najlepsze dla siebiewaga, i weź pozycję wyjściową: nogi razem, stopy są równoległe do siebie, jedna ręka trzyma pocisk, druga wspiera tył głowy. Stwórz pochyłości w różnych kierunkach. W tym ćwiczeniu skośne mięśnie prasy działają, a także odpowiadają za piękną talię.
4
Jeśli do dostępnej gimnastyki będziesz trzymaćuzyskać sekundę, możesz zrobić prosty i skuteczny symulator domu. Z obu końców bezpiecznie połącz pociski gumką bandażową. Wejdź na jedną z pałeczek i połóż drugą na ramionach, zginając się pod kątem 90 stopni. Stopniowo wyprostuj się, a następnie ponownie stwórz zbocze. W zależności od kondycji fizycznej liczba bandaży może wynosić od dwóch do dziesięciu.
5
Zamów abonament na siłownię, gdzie pod okiem doświadczonego trenera będziesz mógł wykonywać ćwiczenia na specjalnych symulatorach, które skupią się na rozwoju mięśni pleców.
6
Jako skuteczne metody zwalczaniazłogi tłuszczu w okolicy talii, wybierz fitness, stretching, pilates, etc. Dołącz do drużyny sportowej lub uczyć się w domu, postępując zgodnie z instrukcjami wideo z Internetu lub z dysku DVD-ROM.
7
Nie zapomnij o monitorowaniu diety, nie licz na słodycze, tłuste i mączne produkty. Zjedz więcej owoców i warzyw, wypij wystarczającą ilość wody, ograniczając spożycie soli.
8
Prowadź aktywny tryb życia: zastąp, jeśli to możliwe, prowadzenie samochodu, chodzenie, jazda na rowerze, bieganie, robienie ćwiczeń porannych itp.
Wskazówka 3: Ćwiczenia przeciwko przygnębieniu
Slouch nie tylko może zepsuć zewnętrznewidoku, ale może ostatecznie prowadzić do poważnych problemów z plecami. Z tego powodu konieczne jest pozbycie się go na czas, a to można osiągnąć za pomocą prostych ćwiczeń.
Ćwiczenia wzmacniające mięśnie grzbietu
Głównym powodem schodzenia jest słabośćmięśnie pleców w porównaniu z mięśniami piersiowymi. Dlatego w walce z tą chorobą bardzo ważne jest wzmocnienie kręgosłupa. Jednym ze sposobów na zrobienie tego jest codzienne wykonywanie pompek na podłodze. Zegnij łokcie dłońmi do podłogi i połóż stopy na szerokość ramion. Wykonaj tyle pompek, ile pozwala ci twój fizyczny preparat, dzieląc całkowitą liczbę na 3 zestawy. W takim przypadku bardzo ważne jest, aby plecy były proste, bez zginania w talii, pomagają wzmocnić mięśnie górnej części pleców i wykonywać ćwiczenia z hantlami. Podnieś hantle odpowiednie do swojej wagi, lekko ugnij kolana i przechyl ciało do przodu, zginając plecy. Podczas wdechu podziel ręce z hantlami w różnych kierunkach, a po wydechu - zakończ ruch, usuwając łopatki. Wykonaj to ćwiczenie 3 razy 10 razy. Po tygodniu możesz zwiększyć liczbę powtórzeń do 15 razy, po czym połóż plecy na podłodze i podążaj standardowym mostem. Aby to zrobić, zegnij kolana i połóż ręce za głową, kładąc je na szerokość ramion i połóż ręce na podłodze. Przenosić ciężar ciała na stopy i dłonie, jednocześnie podnosząc i wyginając całe ciało. Napraw tę pozycję na 10 sekund, a następnie weź oryginalną pozycję. Jeśli pozwala na to Twoja fizyczna forma, powtórz to ćwiczenie co najmniej 10 razy, odwróć się do brzucha i rozciągnij ręce wzdłuż tułowia. Oderwij nogi i ramiona od podłogi, wyginając plecy. Zablokuj tę pozycję również na 10 sekund, a następnie delikatnie przesuń na podłogę. Powtórz ćwiczenie 9-14 razy.Ćwiczenia do prostowania kręgosłupa
Weź kij gimnastyczny, stań prosto ipostaw stopy na szerokość ramion. Mocno dociśnij drążek do łopatek i obróć korpus w prawo iw lewo co najmniej 20 razy w każdym kierunku. Każdy obrót w tym przypadku musi być wykonany dla wdechu i powrócić do pozycji wyjściowej - wydech. Aby wyrównać kręgosłup, mocno przyciśnij plecy do ściany i stań w tej pozycji przez 5-10 minut. Przez cały ten czas łopatki powinny być ze sobą połączone. Ćwiczenie to powinno być wykonywane codziennie, a jeszcze lepiej - rano i wieczorem, aby pozbyć się przygnębienia, stale monitorować swoją postawę, nie dając sobie odpustów - wtedy efekt nie potrwa długo. Ponadto, prawidłowo ułóż swoje miejsce pracy tak, aby wysokość stołu i krzesełka odpowiadała wysokości, w przeciwnym razie tył będzie wprost problematyczny. Nawet podczas oglądania telewizji, umieść ciasny wałek pod górną częścią pleców, tak aby pozostawał prosty.Wskazówka 4: Jak prowadzić nadmierną wagę
Pragnienie pozbycia się nadmiaru waga jest ich wiele. Ale po spróbowaniu różnych diet osoba po chwili znowu wraca do pierwotnej formy. Postaraj się znaleźć piękną figurę za pomocą okrągłego treningu, jednocześnie zmieniając swoje nawyki kulinarne.
Potrzebujesz
- -gonastyczny kij;
- - hantle (start z masą 1,5 - 2 kg).
Instrukcje
1
Pamiętaj, aby jeść półtorej godziny przed treningiem. Postaraj się wybrać dla węglowodanów złożonych z diety - chleb zbożowy, muesli, makaron z pszenicy durum.
2
3
Wstań w pozycji wyjściowej - nogi na szerokośćRamiona, trzymaj gimnastyczny kij, opuszczając dłonie z prostym uchwytem. Po natchnieniu, pociągnij drążek do klatki piersiowej, rozcieńczając łokcie w górę. Po wydechu wróć do pozycji wyjściowej. Powtórz 20 razy. Trzymaj plecy prosto podczas wykonywania ćwiczenia.
4
Stojąc w pozycji wyjściowej, weź bezpośredni uchwytkij gimnastyczny. Trzymając plecy prosto, oprzyj się na wydechu i przeturlaj ruchy drążka z przodu ud do połowy goleni. Powtórz 15-20 razy.
5
6
Stojąc prosto w pozycji wyjściowej, trzymaj sięramiona obiema rękami kijem gimnastycznym. Wykonując krok naprzód, usiądź tak, aby kąt w kolanie przed stojącą nogą wynosił 90 stopni. Stojąc za nogą podnieś się 2-3 cm nad podłogą. Odepchnąć stopą z przodu i powrócić do pozycji wyjściowej. Powtórz, zaczynając od drugiej nogi.
7
8
Przytrzymaj kijem gimnastycznym obiema rękamiramiona, stań prosto, stopy rozstawione na szerokość barków. Usiądź na swoim oddechu, jakby siedział na krześle, napinając mięśnie pośladków. Wróć do wydechu i powtórz 20 razy.
9
Leżąc na podłodze, połóż ręce za głową. Zginając prawą nogę, spróbuj sięgnąć do prawego kolana w tym samym czasie lewym łokciem. Wróć do pozycji wyjściowej, powtórz z drugą nogą. Wykonaj ćwiczenie 30 razy. Możesz oddychać w tym samym czasie arbitralnie.
Wskazówka 5: Fitness w kraju lub ćwiczenia z łopatą
Dobre w kraju: świeże powietrze, miękka trawa dywanowa. To grzech, który traci możliwość ćwiczeń mięśni, poprawiania figury. Czy nie złapali sprzętu sportowego? Nie wiesz - na daczy jest ich wiele: łopata, grabież, butelka wody o różnej pojemności. Aby rozpocząć ćwiczenia na pośladki, brzuch i mięśnie boczne.
Potrzebujesz
- Łopata ogrodowa.
Instrukcje
1
Ćwiczenie 1.Umieść łopatę przed tobą, trzymając ją za klatkę piersiową. Rozstaw ramienia nogami. Skręć w lewo, zostawiając prawą rękę na instrumencie, a lewe pociągnięcie do lewego kolana, umysłowo ustalając, jak mięśnie rozciągają się z boku. Nie zgiąć prawej nóg. Zmień ręce. Powtórz 15 razy w każdym kierunku.
2
Ćwiczenie 2.Trzymaj narzędzie poziomo, z uchwytem na górze, ramiona nieco szersze niż ramiona. Rozstaw ramienia nogami. Aby podnieść łopatę do góry, poczuć rozciąganie mięśni bocznych, powoli opuszczając. Powtarzaj 10-20 razy.
3
Ćwiczenie 3. Szerokość ramienia nóg. Trzymając narzędzie poziomo, wkładamy go na ramiona, tuż pod szyję. Zaczynamy chodzić, energicznie zamiatając pięty, starając się dostać do pośladków. Umocuj napięcie mięśni ud i pośladków. Powtarzaj od 12 do 18 razy na każdej nodze.
4
Ćwiczenie 4. Lopata przed sobą w pionie. Pochmiesz się nim z rękami i pochylić nogi w bok, tak wysoko jak to możliwe, pozwalając pięty. Ćwiczenie na mięśniach uda. Powtarzaj każdą nogę 10-15 razy.
5
Umieściliśmy łopatę pionowo. Trzymając ją najdłużej ramionami, zgiąć się w dół, plecy są równoległe do podłoża. Pociągnij czubek łopaty do przodu i pociągnij miednicę. Poczuj rozciąganie mięśni pleców. Powtarzaj 10-15 razy.
