Wskazówka 1: Jak nie pompować mięśni
Wskazówka 1: Jak nie pompować mięśni
Jak wiadomo, mięśnie bardzo łatwo reagująwszelkiego rodzaju ładunki. I ta pozorna lekkość prowadzi do tego, że wielu sportowców zwiększa swoją wagę roboczą i nie zwraca uwagi na stan muskulatury. Tak więc, w pewnym momencie istnieje ryzyko, że zamiast odzyskiwać masę mięśniową, tracisz ją, a jednocześnie jesteś nękany wszelkiego rodzaju urazami, a ogólny stan nie jest zbyt dobry. Wszystko to są objawy przetrenowania.
Instrukcje
1
Nie trenuj w systemie "odmowy". Kiedyś była to bardzo popularna metoda budowania masy mięśniowej, ale znacznie zwiększa ryzyko kontuzji. Zaleca się zatrzymanie wszystkich zestawów w jednym powtórzeniu, zanim wystąpi uszkodzenie mięśni. Przecież do tego momentu mięśnie osiągają punkt ograniczający aktywację, więc nie ma sensu kontynuować.
2
Jeśli po treningu często czujesz się słabo,bóle mięśni, bóle głowy i rozdrażnienie, to znaczy, że ćwiczysz zbyt dużo i trzeba zmniejszyć obciążenie. Konieczne jest poddanie się co najmniej dwutygodniowego szkolenia. Potem zacznij na przemian długie sesje z lżejsze i krótsze.
3
Zmniejsz obciążenie bicepsów i tricepsa,ponieważ te mięśnie są wystarczająco zaangażowane podczas wykonywania innych ćwiczeń. Wystarczy wykonać takie ćwiczenia, jak pociągnięcie za uchwyt i pompki z wąskim układem rąk.
4
Nieustannie obserwuj stan swojego ciała. Jeśli poczujesz ostry ból, oznacza to, że coś jest nie tak z mięśniami. A jeśli nie chcesz mieć poważnych problemów z układem mięśniowo-szkieletowym, nie powinieneś odczuwać bólu mięśni i stawów. Czując to podczas ćwiczenia, natychmiast zmniejsz wagę i tempo wykonania, starannie kontrolując technikę. Jeśli ból nie ustępuje, należy natychmiast skontaktować się z lekarzem.
5
Zmniejsz wagę do podnoszenia. Następnego dnia po treningu mięśnie powinny tylko przyjemnie jęczeć. I pamiętaj, aby mięśnie stają się mocne, nie koniecznie codziennie, aby załadować je do zniesienia obciążeń. Zmniejsz swoje szkolenia o 25-50%. Wolna praca i orientacja na własne wrażenia przyniosą więcej korzyści niż ciężkie brzemiona.
6
I, oczywiście, zapamiętaj resztę. W końcu brak takiego poprowadzi cię do przetrenowania. Ciało trwa 48 godzin, aby zatrzymać syntezę białek, a mięśnie są znowu gotowe do obciążenia. Dlatego najlepszą opcją będą treningi trzy razy w tygodniu.
Wskazówka 2: Jak pompować tłuszcz do mięśni
Tłusty a tkanki mięśniowe mają inną naturę i nie mogązamieniają się w siebie nawzajem. Z reguły mówimy o stopniowej zamianie jednego gatunku na inny. Najczęstszym zaleceniem jest połączenie treningu siłowego z treningiem cardio. Podczas tworzenia pierwszej tkanki mięśniowej podczas spalania drugich komórek tłuszczowych. Jednak najnowsze osiągnięcia w dziedzinie fitness dowiodły, że istnieje skuteczniejszy sposób szkolenia, aby stworzyć piękne ciało. Najważniejsze to ścisłe przestrzeganie instrukcji.
Potrzebujesz
- - hantle.
Instrukcje
1
Trenuj trzy razy w tygodniu. Na każdy dzień jest zestaw ćwiczeń. Na przykład, pierwszego dnia, wykonaj ćwiczenia 1 i 2, w drugim ćwicz od 3 do 6, a po trzecie wykonaj ćwiczenia od 7 do 10.
2
Zrób sobie przerwę na odpoczynek między dniami treningowymi przez co najmniej 48 godzin. Możesz wybrać dni treningowe w poniedziałek, środę, piątek.
3
Pierwszy trening jest wykonywany w trybie "odwrotnym"drabina ". Na przykład wykonaj 15 powtórzeń pierwszego ćwiczenia, natychmiast bez przerwy wykonasz 15 powtórzeń drugiego ćwiczenia, następnie 14, potem 13 i tak dalej. Drugi trening odbywa się w kółko przez 10 minut. Trzeci trening odbywa się również w kółku przez 20 minut.
4
Weź jeden hantle na szyję. Umieść stopy nieco szersze niż ramiona i lekko ugnij kolana. Pochyl się i siadając, kołysz się plecami dłonią w przód iw tył między nogami. Gdy tylko ramię dotknie biodra, ostro popchnij biodra do przodu i wyprostuj się. W ten sposób hantle wzrosną do poziomu podbródka. Rozluźnij ręce, nie uczestniczą w hantlach. Prace prowadzone są przez pracę korpusu. Wykonaj żądaną liczbę powtórzeń jedną ręką, następnie drugą i przejdź do drugiego ćwiczenia.
5
Stań prosto, stopy szeroko na udach. Szybko zejdź w głęboki przysiad, dotknij dłonią podłogi. Połóż dłonie przed nogami. Teraz odpychaj, idź do pozycji leżącej. Natychmiast naciśnij i powróć do pozycji wyjściowej, wykonując wszystkie ruchy w odwrotnej kolejności.
6
Podnieś hantle i podnieś je ponad głowę. Ręce patrzą na siebie. Wykonuj chodzenie w średnim tempie z podniesionymi rękami. Nie garb się ani nie obniżaj głowy. Wykonaj 10 kroków.
7
Stań z rękami na hantlach. Nie zginaj dolnej części pleców. Zachowaj to. Po wstaniu do zatrzymania, natychmiast obróć ciało w prawo, podnieś prawą rękę hantlem, aby ciało utworzyło literę T. Powtórz z podniesieniem lewej ręki. To jest jedno powtórzenie. Wykonaj 10 powtórzeń.
8
Podnieś hantle i podnieś je do ramion. Głęboko usiądź, a następnie natychmiast wstań i bezwładność ściskasz dłonie nad głową. Wykonaj 10 powtórzeń.
9
Stań na hantle, jakbyś to robił.push-up. Pociągnij lewą hantelkę do lewej strony klatki piersiowej. Przytrzymaj przez sekundę i opuść hantle na podłogę. Wykonaj pociągnięcie prawą ręką. To jest jedno powtórzenie. Wykonaj 10 powtórzeń i wróć do trzeciego ćwiczenia.
10
Postaw stopy nieco szersze niż biodra, stopyrównolegle. Zabierz miednicę z powrotem, nogi lekko ugnij w kolana. Nieco pochylić się do przodu, ramię z przodu klatki piersiowej. Wykonaj trzy szybkie kroki w lewo, a następnie sześć kroków w prawo i trzy kroki w lewo. Powróciłeś do pozycji wyjściowej i wykonałeś jeden komplet.
11
Stań na punkcie pustego leżącego na hantlach. Ciało wyprostuje się w jednej linii. Naciśnij raz i podążaj za hantle prawą ręką. Połóż hantel na podłodze. Naciśnij ponownie i pociągnij za drążek lewą ręką. To jest jedno powtórzenie. Wykonaj sześć powtórzeń.
12
Podnieś hantle i postaw stopyszerokość ud. Zrób lewą stopę z szerokim krokiem do tyłu i wpadnij do lonży, zginając obie nogi pod odpowiednim kątem. Wróć do stojaka i wycofaj się prawą nogą. Mięśnie Brzuch powinien być napięty, a poruszający się nie pochylać się do przodu. To jest jedno powtórzenie. Wykonaj sześć powtórzeń.
13
Połóż się na podłodze, ręce wzdłuż ciała, nogi razem. Weź hantlę lewej ręki i unieś ją nad sobą. Podnieś ciało, utrzymując pozycję ramienia przy pomocy hantli. Następnie rzucić się do przodu i wspiąć na nogi. Ręka jest zawsze podnoszona pionowo. Wykonuj ruchy w odwrotnej kolejności, połóż się na podłodze. Wykonaj sześć wyciągów z hantlami w lewej ręce, a następnie z hantle po prawej stronie. To jest jeden zestaw. Przejdź do siódmego ćwiczenia.
Wskazówka 3: Jakie mięśnie pracują w biegu
Jeśli zdecydujesz się na poważny bieg, tyKonieczne jest posiadanie ogólnej koncepcji fizjologicznych i anatomicznych cech charakterystycznych dla tego rodzaju lekkiej atletyki. Taka wiedza pomoże właściwie zbudować program treningowy, prawidłowo opracuje technikę ruchu i ochroni Cię przed możliwymi obrażeniami, które często występują podczas biegania.
