LovesTheTeam.com

Potrzebujesz

• - subskrypcja siłowni;
• - indywidualny program szkoleniowy.

Instrukcje

1

Decyzja o zaangażowaniu się w kulturystykę, przede wszystkimokreślić, jaki program treningowy potrzebujesz. Jeśli jesteś początkującym, musisz opanować wstępny zestaw ćwiczeń, o dowolnej specjalizacji do tej pory nie może iść i przemówienia. Pamiętaj, aby rozgrzać się - więc przygotuj mięśnie do poważniejszych obciążeń. Push-ups, squats, pull-up na poprzeczce, pompowanie prasy podnosząc i opuszczając bagażnik w pozycji podatnej - te i inne ćwiczenia mogą być częścią treningu.

2

Jeśli jesteś początkującym, nie dąż się do niczegozaczął ćwiczyć wszystkie symulatory i muszle obecne na siłowni. Poproś swojego trenera, aby przygotował dla Ciebie indywidualny program szkoleniowy, biorąc pod uwagę jego fizjologiczne cechy i cele.

3

Od pierwszego treningu postępuj zgodnie z technikąĆwicz, koncentruj się na każdym ruchu. Program treningowy dla początkujących kulturystów wymaga szkolenia mięśni, a także uczenia się technik ćwiczeń. Nie poradzić sobie z zbyt dużą wagą, nie próbuj pracować do punktu porażki. Twoim zadaniem w pierwszych miesiącach szkolenia jest zbadanie technicznych aspektów ćwiczeń i przygotowanie się na większe obciążenia.

4

Jeśli już zakończyłeś fazę przygotowawczą, możeszwybierz podstawowy program szkoleniowy. Ten kompleks nie jest przeznaczony do jakiegokolwiek konkretnego celu, kiedy to wykonasz, będziesz równomiernie przybierać na wadze i trenować mięśnie. Ten program nadaje się dla sportowców z doświadczeniem sześciu miesięcy.

5

Poproś swojego trenera o skomponowaniePodstawowy program treningowy, zgodnie ze swoimi fizjologicznymi właściwościami. Dołączone ćwiczenia powinny być zróżnicowane, mające na celu pompowanie różnych części ciała: mięśnie nóg i plecy, ramiona i klatki piersiowej, ręce i prasy. Większość podstawowych ćwiczeń obejmuje takie ćwiczenia, jak prasa stołowa, prasa francuska, prasa pionowa przy użyciu symulatora blokowego, przysiadów, deadlift, treningu bicepsowego na ławce Scotta, pręta barbarkowego w pozycji nachylonej, shags itp.

6

Aby uniknąć adaptacji ciałaniektóre obciążenia lub do pogłębionego szkolenia określonej grupy mięśni okresowo wprowadzają zmiany w podstawowym programie. Zmień ćwiczenia podobne lub dodaj (zmniejszaj) liczbę ćwiczeń dla poszczególnych grup mięśni.

7

Wybór programu treningowego w celu zwiększenia masy ciała,Rozważ to, że nie tylko ćwiczenia są ważne, ale odżywianie i regeneracja. Programy masowej rekrutacji są przeznaczone na trzy dni szkolenia. Wykonywanie ćwiczeń, nie zapomnij, aby zamienić swoje obciążenie i intensywność. Upewnij się, że dieta jest zrównoważona, a białko, tłuszcz i węglowodany są obecne w wystarczających ilościach. Możesz wybrać specjalne odżywcze sporty, przeznaczone specjalnie dla kulturystów.

8

Rozpocznij szkolenie dla uzyskania zysku masowego od podstawćwiczenia. Wybierz konkretny kompleks, który uwzględnia Twoje możliwości i cechy fizjologiczne. Przerwy między podejściem - co najmniej dwie do czterech minut, w zależności od złożoności ćwiczeń. Należy pamiętać, że masowy program rekrutacyjny powinien okresowo zmieniać się. Głównymi ćwiczeniami tego treningu są sit-ups z barbell, deadlift pręt i prasa stołowa. Ponadto program powinien obejmować: prasę francuską, shags, pull-up na poprzeczce, push-up na nierównych barach, zajęcia w rzymskim fotelu itd.

9

Chcąc wybrać zestaw ćwiczeń do podawaniamięśnie zwolnień, należy rozważyć fakt, że takie ćwiczenia powinny obejmować wiele powtórzeń. Ten intensywny trening pomoże Ci spalić więcej kalorii. Połącz siły z aerobikiem, na przykład trzy dni w tygodniu, możesz ćwiczyć siłę, dwa dni - aerobik (bieganie, nie ćwiczenia, chodzenie).

10

Po zebraniu indywidualnego zespołu szkoleńzwolnij, nie zapominaj, że pauza między podejściami powinna być minimalna. Ten program musi obejmować takie ćwiczenia, jak: stół do ławek, prasa francuska, deadlift, pull-upy, ćwiczenia na fotelu rzymskim, przysiady z barem itd. Pamiętaj, aby patrzeć na jedzenie, powinna zawierać wystarczającą ilość białka, ale tłuszcz, wręcz przeciwnie, ograniczać.

Porada 2: Jak tworzyć programy do uprawiania kulturystyki

Aby pompować mięśnie i mieć godną postać, niepowinien zrobić coś niesamowitego. Jest to zwykle wynik długiego i trwałego treningu. Regularne wizyty na siłowni, pełne poświęcenie, chęć osiągnięcia najlepszej formy, właściwe odżywianie i przestrzeganie specjalnych programów są gwarancją sukcesu w każdym sporcie.

Opracowanie programu do powerliftingu

Dokonywanie programów w kulturystyce jest wyzwaniem, zktóre powinny rozpocząć zajęcia. Jego skład zależy od wielu czynników. Na przykład na wagę ciała lub wytrzymałość. Najpierw ustal, jaki kierunek w kulturystyce lubisz. Jeśli chodzi o powerlifting, to w pierwszym rzędzie nie ma miejsca na objętość mięśni i liczbę kostek w prasie, a najważniejszą rzeczą jest całkowita masa ciała i siła. Dla podnośników, główny ciężar pocisku, a nie liczba powtórzeń. Im większa masa, tym szybciej siła rośnie. Program żywieniowy z reguły wyklucza niewielką dietę. Ponieważ sama wizyta na siłowni napycha mięśnie serca, nie można jeść tłustych potraw i napojów alkoholowych. Ciężar serca będzie ogromny. Jest to przyczyna wielu chorób nadciśnieniowych. Najlepiej jest jeść białko, ponieważ białko jest głównym materiałem budowlanym mięśni ciała. Całkowicie wykluczają węglowodany nie są zalecane, pomagają organizmowi przywrócić siłę i magazynować energię.

Dokonywanie programu dla kulturystyki

Dla kulturystów wręcz przeciwnie najważniejsza jest ulgaciała, a nie nabytej władzy. Najlepiej odwiedzić siłownię trzy razy w tygodniu. Przerwy należy zrobić, aby ciało spoczywało. Masa mięśniowa nie wzrasta podczas treningu, ale po tym, kiedy ciało rozluźnia się po obciążeniu. Trzeba budować swoje treningi, aby różne miksy mięśni mogły być pompowane w różnych dniach. Na przykład, pierwszy dzień tygodnia angażują mięśnie klatki piersiowej, bicepsów, mięśni górnej części pleców i brzucha. Drugi dzień - mięśnie dolnej części pleców, triceps, shags i prasa. W ostatni dzień, pomóż ramiona, wszystkie mięśnie nóg i prasy. Potrzeba do pompowania każdy trening abs wynika z faktu, że do kształtowania ten obszar ciała jest cięższy niż większość. Jeśli chodzi o żywienie, pierwszym miejscem powinny być białka. Węglowodany są całkowicie wykluczone. Nic smażonego i tłustego. W miarę możliwości należy wypić płyny, najlepiej więcej niż dwa litry dziennie. Aby przyspieszyć wzrost mięśni, możesz używać białek. Ten rodzaj substancji zawiera ogromną ilość białek. Mięśnie będą rosły jak drożdże. Zalecane do użytku, trzy miesiące po rozpoczęciu treningu. Przy dawkowaniu tego proszku należy zachować ostrożność. Nadmierne stosowanie prowadzi do choroby nerek. Nie zaleca się stosowania równolegle z alkoholem. Mówiąc konkretnie o ten ostatni, całkowite odrzucenie napojów - przyspiesza proces przemiany materii w organizmie, co ma pozytywny wpływ na wzrost mięśni.

Porada 3: Jak myśleć o przebiegu kulturystyki

Kulturystyka jest obecnie zaangażowanamiliony ludzi. Jednak nie wszystkie osiągają swoje cele. Ponieważ przed rozpoczęciem treningu należy dokładnie przemyśleć program zajęć.

Szkolenie progresywne

Podstawą kulturystyki jest zasada postępustres energetyczny. Przed mięśniem za każdym razem, gdy trzeba umieścić złożone zadania treningowe. Tak więc, jeśli dostosuje się do nowych wymogów szkoleniowych, jego wymiary wzrosną. Wynika to z faktu, że siła mięśniowa jest zawsze proporcjonalna do średnicy. Kiedy stanie się silniejszy, jego objętość wzrasta. W celu zwiększenia obciążenia treningowego konieczne jest zwiększenie ciężaru sprzętu sportowego. Ta metoda była również używana przez starożytnych Greków. Jednakże ta metoda może być stosowana tylko na początkowym etapie kulturystyki. Ponieważ ciężar, z jakim pracuje kulturysta, może stać się traumatyczny z biegiem czasu. Ta technika jest następnie zastępowana przez inne systemy szkoleniowe.

Szkolenie dla mężczyzn i kobiet

Szczególne różnice w płci w szkoleniunie jest dostępny. Zarówno mężczyźni jak i kobiety stosują te same techniki "pompowania". Należy jednak wziąć pod uwagę, że masa mięśniowa męskiego ciała jest o dwadzieścia procent większa niż w ciele żeńskim. Dlatego też dla przedstawicieli pięknej połowy ludzkości wynik będzie bardziej czasochłonny. W kończynach dolnych liczba komórek mięśniowych jest w przybliżeniu taka sama. Poziom hormonów, które determinują wzrost mięśni u mężczyzn jest sto razy większy. Dlatego w pompowaniu kobieta będzie trochę za sobą.

Dobry początek

W kulturystyce, najważniejsze jest powtórzenie, jednorazowoĆwiczenie od początku do końca. Mięśnie podczas ćwiczeń przechodzą przez 3 kolejne fazy: początkowy relaks, całkowite skurcze i końcowe odprężenie. Kulturyści twierdzą, że wykonywanie ćwiczeń z powtarzaniem od pięciu do sześciu razy zaczyna zwiększać siłę. Jeśli liczba powtórzeń wzrosła do siedmiu razy, wtedy masa mięśniowa wzrośnie. Największy efekt osiąga się powtarzając ćwiczenia od ośmiu do dwunastu razy. Mięśnie zaczynają rosnąć pod wpływem obciążenia. Wraz z ciężarem rośnie lepiej, od sześciu do siedemdziesięciu pięciu procent maksymalnego jednorazowego wykonania ćwiczeń. Przy takim ciężarze okazuje się, że liczba powtórzeń powinna wynosić co najmniej osiem i nie więcej niż dwanaście razy. Dlatego też, aby nie narażać się na ciężkie obciąŜenia, metodologowie kulturystyki zalecają jako punkt wyjścia nie wagę, a mianowicie liczbę powtórzeń.

Porada 4: Jak zacząć huśtać się

Ludzie, którzy regularnie odwiedzają siłownię,czynić to na podstawie różnych motywów. Chce się schudnąć, drugi - poprawiać, zwiększać masę mięśni, trzecia chce rozpocząć zdrowe życie, czwarty chce zadowolić dziewczyny i tak dalej. Po pomyśleniu zdecydujesz się poważnie zadbać o siebie. To jest godne pochwały, ale zakupienie abonamentu do hali nie rozwiązuje problemu sam. Postępuj zgodnie z poniższymi wskazówkami, aby dowiedzieć się, co i jak zacząć huśtawka.

Instrukcje

1

Aby osiągnąć dobre wyniki nie jest tak łatwe,jak ktoś może wydawać. Zwłaszcza jeśli chodzi o kulturystykę. Dlatego tutaj pierwsza rzecz rzeczywiście trzeba zrobić, w przeciwnym wypadku nie otrzymasz pieniędzy i instruktorów. Dostraj się do stałej i trudnej pracy na sobie, aby osiągnąć swoje cele.

2

Po kilku sesjach szkoleniowych musisz jużokreślić cele, a także perspektywy szkolenia. Na przykład postanowiłeś zwiększyć masę mięśniową o 20 kg. Ale po ocenie możliwości okazuje się, że nawet nie można dostać 5 kg na raz. Natychmiast rozpoczyna śledztwo myśli "nic nie mogę zrobić" lub "najwyraźniej to nie moje". I starasz się wyznaczać sobie tylko realistyczne cele. Nie staraj się przez miesiąc lub dwa, aby mięśnie takie jak Schwarzenegger. Lepiej zaplanować wiele wartości pośrednich. Wtedy będziesz zadowolony z wyników.

3

Odkąd wspomniałem Arnolda Schwarzeneggera,Warto również podać taką radę: nigdy nie porównuj się z profesjonalistami do spraw kulturystyki. Ci ludzie mają wszystko, co mają, z ciężką pracą i samozapraszaniem. Dlatego zainteresuj się tylko Twoimi wynikami.

4

W ten sposób powinieneś przygotować się na nadchodzącetrenować i zacząć się huśtać. Po pierwsze, po prostu spróbuj przyzwyczaić się do siłowni, wykonać konkretne ćwiczenia. Kiedy zdajesz sobie sprawę, że lubisz ten biznes, a chcesz uprawiać kulturystykę i poza nią, możesz już zrobić pewien program. Lepiej porozmawiać z instruktorem i poprosić go o pomoc w stworzeniu odpowiedniego programu szkoleniowego, systemu żywienia sportowego. Możesz zapewnić sobie zdrowy sen. To wszystko.

Wskazówka 5: Jakie odżywianie sportu jest najlepsze

Regularne szkolenie na granicy możliwości -główny sposób na sukces w kulturystyce. Specjalne odżywianie sportowe pomaga poprawić wyniki. Do tej pory jest wiele różnych dodatków do żywności, o których warto wiedzieć. Każdy ma prawo do wyboru najbardziej odpowiedniego odżywiania sportowego.

Instrukcje

1

Wielu sportowców wolę surowicę,biorąc pod uwagę to najlepsze odżywianie sportowe. Często jest używany na śniadanie. Po 8 godzinach snu ciało po prostu potrzebuje aminokwasów do budowy tkanki mięśniowej. Wiadomo, że długa odpoczynek prowadzi ciało do stanu katabolicznego. W rezultacie masa mięśniowa ulega zniszczeniu. Serum jest jednym z najszybszych i najlepiej strawnych białek, które dostarcza organizmowi niezbędnych aminokwasów do wzrostu i opału.

2

Podczas śniadania, pełnyżywność zawierająca głównie złożone węglowodany (toast pełnoziarnisty, płatki owsiane) i białko (jaja). Bardzo przyzwoite będą owoce. Pamiętaj: fruktoza bezpośrednio uzupełnia glikogen w wątrobie, wyłączając wszystkie procesy kataboliczne. Tak więc pomaga aktywować anaboliczny reżim. I oczywiście nie zapominaj o najlepszych żywieniach sportowych - multiwitaminach. Minerały i witaminy powinny być spożywane podczas śniadania, ponieważ łatwiej jest ich strawić wraz z pełnowartościową żywnością. Śniadanie powinno zawierać kompleks witaminowo-mineralny, owoce, złożone węglowodany i białka.

3

Zalety kreatyny wżywienie sportowe. Biorąc to przed i po sesji, można uzyskać najwięcej korzyści z żywienia sportowego. Kreatyna aktywnie dostarcza składników odżywczych do komórek mięśniowych, przyczyniając się do całkowitego przywrócenia tkanki. Ponadto, stymuluje przepływ wody do mięśni, przez co silniejszy przez pewien czas. Trening z powtórzeniami i dużą wagą, kreatyna ma doskonały wpływ na wzrost mięśni.

4

Mówiąc o odżywianiu sportu, nie możeszwspomnieć o włóknie. Zapewnia duże korzyści w kulturystyce, zapewniając doskonałe trawienie. Ponadto, włókno spowalnia proces trawienia, zmuszając organizm do przetwarzania białka nieco wolniej. Chroni masę mięśni przed katabolicznym efektem koktajlu białkowego z włókno przed snem.

5

Wraz z kreatyną, glutamina służy jako jeden znajlepsze „przedstawiciele” żywienia jakości sportowej. Glutamina jest najczęściej występującym aminokwasem w organizmie. Są one stosowane w wielu procesach fizjologicznych. Dla kulturystów Glutamina zapewnia: dostarczanie niezbędnych mięśni pośredników metaboliczne, odzyskiwania energii, poprawa, wzmocnienie układu odpornościowego, doskonałe trawienie.