Wskazówka 1: Jak wytłaczać tłoczoną prasę
Wskazówka 1: Jak wytłaczać tłoczoną prasę
Prasa pomocy - pożądane pragnienie dużej liczbymężczyźni, a nawet panie. Aby osiągnąć zamierzony wynik, zajmuje dużo wiedzy i siły. Warto zauważyć, że prasa jest bierną grupą mięśni. Dlatego wszystkie nieużywane kalorie gromadzą się w jamie brzusznej. Przydatne rekomendacje i zestaw ćwiczeń pomogą Ci osiągnąć ulgę.
Potrzebujesz
- - hantle;
- - pręt pręta;
- - ławka Smitha.
Instrukcje
1
Aby wycisnąć tłoczek, musisz wybraćzintegrowane podejście. Regularne ćwiczenia i właściwe odżywianie pomogą osiągnąć pożądany efekt. W ciągu dnia zużywają tak dużo kalorii, które są spożywane. Uwaga: w obecności warstwy tłuszczowej na brzuchu należy zmniejszyć liczbę zużytych kalorii.
2
Staraj się stopniowo przechodzić do jedzeniazdrowej żywności. Wyeliminuj tłuszcz z diety całkowicie. Twoje codzienne menu powinno składać się z owoców, warzyw, produktów mleczarskich, niskotłuszczowych odmian mięsa i ryb, zbóż. Dołącz do swojej diety niezbędne minerały i witaminy. Są w dużych ilościach znalezionych w orzechach.
3
Aby szybko osiągnąć prasę, 2-3 razy w tygodniu, wykonaj specjalny zestaw ćwiczeń. Regularne obciążenie fizyczne umożliwi osiągnięcie pożądanego rezultatu w krótkim czasie.
4
Aby wykonać to ćwiczenie, wstań prosto,Połóż ręce za głową. Wykonaj stoki po bokach. Spróbuj wychylić ciało na jak najniższym poziomie. Powtórz procedurę przez 2-3 minuty. Podobne ruchy skierowane są do bocznych mięśni prasy. Aby zwiększyć obciążenie w dłoniach, weź hantle.
5
Następnym ćwiczeniem są naroża ciała wstrony z szyją na ramionach. To doskonale rozwija skośne mięśnie prasy brzusznej. Wstań prosto. Umieść nogi nieco szersze niż ramiona. Ręce na karku słupka, który leży na ramionach. Obróć korpus z boku, mocując w punktach końcowych. Powtórz procedurę przez 2-3 minuty.
6
Doskonałe pompowanie mięśni dolnej prasy -podnoszenie stóp na szwedzkiej ścianie. Zajmij początkową pozycję: wiszące na szwedzkiej ścianie. Stopniowo podnosić proste nogi pod kątem 90 stopni. Jeśli to ćwiczenie jest trudne do wykonania, ugnij kolana, będzie to zmniejszyć obciążenie na głównej prasy. Powtórz podnoszenie stóp na szwedzkiej ścianie przez 2-3 minuty. Po krótkiej przerwie powtórz ćwiczenie ponownie.
7
Aby skutecznie pompować mięśnie górnej prasy,wykonuj ćwiczenia na ławce Smitha. Połóż się na ławce z opuszczoną głową. Połóż ręce za głową. Podnieś korpus ciała w taki sposób, aby kąt wynurzenia był równy 90 stopni. Uwaga: podczas wykonywania ćwiczenia łokcie powinny być skierowane na boki, a podbródek podniósł wzrok. Staraj się nie zginać plecami na wzniesieniach. Ćwiczenie powtarzaj 15-20 razy dla 2-3 podejść.
Wskazówka 2: Jak napompować ukośną prasę
Podczas pompowania prasa spędzamy dużo czasu pracując nad mięśniami przednimi. To prawda - to przecież jego opracowanie sprawia, że prasa jest tak wytłoczona, jak chcemy. Ale badanie mięśni skośnych prasa Również zasługuje na uwagę, bo to mięśnie skośne prasa pozwala naszemu ciału na przyjęcie niezbędnego kształtu, często to ukośne mięśnie sprawiają, że prasa jest tak atrakcyjna dla zewnętrznego widza.
Potrzebujesz
- - subskrypcja siłowni
Instrukcje
1
Aby pracować nad ukośnymi mięśniami, zaleca się zacząćnachylenia boczne. Stań pionowo, nogi rozstawione na szerokość barków. Trzymaj ręce za głową, ale nie przyklejaj go do zamka. Zegnij w prawą stronę do łokcia kolana stopy, powoli, kontrolując ruch na całej jego długości. Stopniowo wyprostuj się, a następnie wykonaj ten sam ruch po lewej stronie. Jeśli to konieczne, możesz lekko przechylić ciało, ale niewiele. Wykonaj pięć lub sześć podejść, od piętnastu do dwudziestu powtórzeń w każdej z nich.
2
Aby pracować nad ukośnymi mięśniami, zaleca się zacząćnachylenia boczne. Stań pionowo, nogi rozstawione na szerokość barków. Trzymaj ręce za głową, ale nie przyklejaj go do zamka. Zegnij w prawą stronę do łokcia kolana stopy, powoli, kontrolując ruch na całej jego długości. Stopniowo wyprostuj się, a następnie wykonaj ten sam ruch po lewej stronie. Jeśli to konieczne, możesz lekko przechylić ciało, ale niewiele. Wykonaj pięć lub sześć podejść, od piętnastu do dwudziestu powtórzeń w każdej z nich.
3
Zamocuj nogi w pozycji bocznej na pochyłościławka do pracy przy prasie. Wykonuj po kolei uniesienia z każdej strony, z siłą unoszącą bok ciała, który jest skierowany do góry. Ręce w tym samym czasie znajdują się za głową i mocno ściśnięte w zamek. Po przejściu jednej strony, odwróć się na drugą stronę i wypracuj inną. Wykonuj kolejno od pięciu do sześciu alternatyw, w każdym z siedmiu lub ośmiu powtórzeń.
Wskazówka 3: Jak podkręcić prasę i pozbyć się żołądka
Wiele osób ma problem, próbując pozbyć się nadmiernych depozytów w okolicy brzucha. Usuń niechciane brzuszek i sprawiają, że obszar A media mogą być obrazowo sposobów, ale najbardziej skuteczne jest połączenie odpowiedniej diety i ćwiczeń fizycznych.
Instrukcje
1
Zanim zaczniesz ćwiczenia, przesuń palcemostrożna rozgrzewka. Jego potrzebą jest rozgrzanie masy mięśniowej ciała, ponieważ przy wykonywaniu bez treningu lub po dłuższej przerwie można uzyskać rozciąganie.
2
Rozpocznij trening z lżejszymi ćwiczeniami. Usiądź na kanapie, spoczywaj w niej rękami. Nie dotykaj podłogi, wyprostuj nogi przed sobą. Zegnij nogi w swoją stronę. Staraj się trzymać stopy zawsze na tej samej płaszczyźnie. Nie rób ostrych szarpnięć, wykonuj ćwiczenie w wymierny sposób. Spróbuj wykonać co najmniej 20 powtórzeń. Po zakończeniu ćwiczenia połóż się na podłodze, zajmując pozycję z tyłu. Skieruj głowę na kanapę, przylegając do jej krawędzi. Podnieś nogi 20 razy pod kątem 90 stopni. Bez zmiany pozycji ciała, wykonaj jeszcze 20 podejść, ale już wykonuj ruch "rower".
3
Poświęć chwilę na odpoczynek. Leżąc na plecach, zegnij kolana i spróbuj sięgnąć do klatki piersiowej, po każdym czasie połóż stopy na podłodze pod obciążeniem. Liczba powtórzeń zależy od przygotowania i waha się od 10 do 20. zmienić pozycję z nogami na kanapie, podczas gdy ciało pozostaje na podłodze. Złóż ręce i 20 razy sięgnij do kolan. Ponownie, weź pozycję leżącą na plecach, oprzyj głowę na kanapie. Podnieś nogi do góry, mocując staw biodrowy dłońmi. Zegnij nogi w taki sposób, jakby coś wypychało, a następnie złap się.
4
Zrób sobie przerwę nie więcej niżminuty. Połóż się na podłodze, rzucając nogami na kanapę. Weź ręce za głowę. Podnoszenie tułowia, wykonywanie ruchów skrętnych w taki sposób, aby łokieć lewej ręki próbował dotrzeć do prawej nogi i odwrotnie. Ćwicz codziennie.
Wskazówka 4: Jak szybko zrobić prasę
Odetchnij naciśnij jest trudniejsze niż pompowanie klatki piersiowej i bicepsów. Problem polega na tym, że wszystkie tkanki tłuszczowe gromadzą się przede wszystkim w jamie brzusznej. Dlatego do szybkiego pompowania naciśnijale za mało ćwiczeń siłowych. To wymaga obciążenia tlenowego i odpowiedniego podejścia do odżywiania.
Instrukcje
1
Pozytywna postawa i motywacja - od tego zacząć szkolenie. Aby to zrobić naciśnij szybko, określ cel, do którego dążysz. Znajdź w Internecie lub na zdjęciu w magazynie sportowca z ideałem, z twojego punktu widzenia, naciśnijth. Pożądane jest, aby wybrany ideał był podobny do twojej sylwetki. Zawieś zdjęcie w widocznym miejscu. Najlepiej umieść zdjęcie w miejscu swoich treningów. Jeśli odwiedzasz siłownię, przyklej zdjęcie do pamiętnika samokontroli. Nastaw regularne treningi na miesiąc lub dłużej.
2
Przygotuj plan na nadchodzący miesiąc. Twój plan powinien być zaprojektowany do codziennego pompowania naciśnijale przez 15-20 minut. Jeden dzień w tygodniu, zrób sobie dzień wolny na przywracanie mięśniom ciężarów. Nagraj wszystkie swoje treningi i osiągnięcia w dzienniku samokontroli.
3
Podzielić ćwiczenia dla różnych mięśni brzucha w dni tygodnia. Na przykład pierwszego dnia można pompować górny i dolny brzuszek naciśnija na drugi dzień - skośne mięśnie brzucha.
4
Zmieniaj ćwiczenia przez kilka tygodnii te same grupy mięśni. Jeden dzień w tygodniu możesz wykonywać trening siłowy z ciężarkami, kolejny dzień - w szybkim tempie bez obciążania. Pozwoli ci to dokładnie wyćwiczyć mięśnie i uniknąć monotonii. A do monotonnych obciążeń szybko przyzwyczaja się ciało.
5
Uwzględnij zajęcia aerobiku w planie lekcji.rower treningowy, bieżnia lub jazda na nartach 1-2 razy w tygodniu. Ćwiczenia aerobowe poprawiają przemianę materii w organizmie i promują spalanie tłuszczu w obszarach problemowych. Czas trwania szkolenia wynosi 30-60 minut.
6
Zmniejsz spożycie tłuszczu. Daj pierwszeństwo żywności białkowej i żywności zawierającej błonnik. Białka zawierają jajka, nabiał i produkty mięsne, ryby, orzechy, groch, soczewica i fasola. Włókno występuje w dużych ilościach w zbożach, warzywach i owocach. Jedz małe posiłki 5-6 razy dziennie. Przestań jeść 3-4 godziny przed snem. Kalorie otrzymane w nocy zostaną zdeponowane jako tłuszcz na brzuchu.
Wskazówka 5: Jak pompować wszystkie kości
Mięśni prasy są trudne do opracowaniamięśnie. Są one podzielone na części górną, środkową i dolną. Dla rozwoju każdej grupy istnieją skuteczne ćwiczenia. Na belce poprzecznej, podłodze, ścianie szwedzkiej. Zrób kostki swojej ulgi prasowej - marzenie każdego człowieka. Aby to osiągnąć, musisz dołączyć pragnienie, cierpliwość i siłę.
Pojawiły się ćwiczenia rozwijające ciałow starożytnej Grecji. Wszystkie klasy zostały zastosowane. Do walki, siły, szybkości, wytrzymałości. Ćwiczenia wyłącznie ze względu na piękno powstały w połowie ubiegłego wieku, zwane kulturystyką lub fitnessem. Aby wybrać najlepszy i usystematyzować możliwe było Joe Vader, nauczyciel Schwarzenegger, twórca kultowego ciała.
Ogólne przygotowanie.
Nie ma możliwości wytłoczenia kostek prasy bez wytłoczeniagłówne składniki - mięśnie. Konieczne jest stworzenie ich podstawy, masy mięśniowej. Ulepszone odżywianie i receptura mleka pomogą jej zadzwonić. Po drodze do zwiększenia ogólnego napięcia mięśni. Ćwiczenia o własnej wadze. Push-upy na rękach od podłogi, podciąganie na pasku, przysiady. Za miesiąc ciało będzie silniejsze. Będziesz mieć pewność osiągnięcia pożądanego rezultatu.Rozwój prasy.
Lekcja składa się z serii. Ćwiczenie, 1 min. reszta, 10-15 powtórzeń - seria. Pomiędzy seriami odpoczywamy 5-7 minut. Aby uzyskać dobry wynik, spróbuj zrobić 6-8 serii na trening. Aby zacząć lepiej pracować z własną wagą:- Pozycja wyjściowa na podłodze. Leżąc na brzuchu. Stań na łokciach i palcach stóp równolegle do podłogi. Przytrzymaj tę pozycję przez 1 minutę.
- Połóż się na plecach. Ręce wzdłuż ciała. Rzucaj proste nogi z wyciągniętymi stopami ponad głowę, nie podnosząc rąk z podłogi 10-20 razy.
- Połóż się na plecach. Ręce z tyłu głowy. Nogi są zgięte w kolanach. Stopa na wadze. Rozciągamy głowę do kolan, najlepiej 10-20 razy przed dotknięciem.
- Siedzieć na podłodze. Nogi są zgięte w kolanach. Stopy są zamocowane pod sofą lub fotelem. Ręce z tyłu głowy. Tył jest prosty. Powoli kładziemy się i podnosimy, na przemian dotykając lewego łokcia prawego kolana i na odwrót. 10-20 razy.
