LovesTheTeam.com

Instrukcje

1

Wybierz ćwiczenia, którewystępuje ruch stawów barkowych i łokciowych. Zacznij od małego obciążenia. Powtórz ćwiczenia 8-12 razy, robiąc 2-3 podejścia. Z biegiem czasu, zwiększ swój trening do 4 zestawów po 15 powtórzeń na ćwiczenie. Ruchy powinny być powolne. Dla normalnego wzrostu bicepsu wystarczy 1 trening na tydzień. Raz na 2 miesiące zmniejsz obciążenie, pozwalając mięśniom zrelaksować się i odzyskać siły. To dobrze stymuluje ich wzrost.

2

Robienie ćwiczeń z podnoszenie ciężarów, nieobciąć ciało. Powinno się poruszać tylko przedramionami. Tył pozostaje niezmienny. Podczas ćwiczeń upewnij się, że łokcie są zamocowane w jednej pozycji. Nie należy ich wystawiać do przodu, w przeciwnym razie plecy będą się zwijały i nie rozchylają się, aby nie zwiększać obciążenia stawów.

3

Nie zapomnij o bezpieczeństwie. Aby złagodzić obrażenia, nie można podnosić ciężaru za pomocą prostych nadgarstków. Przed podniesieniem sztangi lub hantlami lekko pochylić nadgarstek. W ten sposób zmniejszysz obciążenie. Ponadto wybierz odpowiednią wagę paska, aby wyraźnie obserwować technikę i wykonywać najdokładniejsze ruchy.

4

Pracuj także na wewnętrznym mięśniu ramiennym - brachializie. "Wspiera" bicepsy i sprawia, że ​​jest wizualnie bardziej. Ten mięsień jest pompowany podczas skrętu dłoni z hantlami.

5

Wykonaj podnoszenie drążka podczas stania. Połóż dłonie na szerokość ramion, chwyć za pasek od dołu, lekko ugnij kolana. Trzymaj szyję blisko ud. Powoli podnoś pręt do poziomu ramion, zginając ramiona. Zablokuj pozycję, nie rozluźniając mięśni. A następnie powoli wyciągnij ramiona do pozycji wyjściowej. Uważaj, aby obudowa nie zgięła się.

6

Usiądź na krawędzi ławki, rozstaw trochę nogiszersze ramiona. Chuda, w pełni wyciągnięta dłoń z hantelkiem po wewnętrznej stronie uda w pobliżu kolana. Zegnij ramię w łokciu, aż się zatrzyma. W górnej pozycji odcedź biceps, a następnie wróć do pozycji wyjściowej.

7

Pochyl się do przodu. Tors musi być równoległy do ​​podłogi. Trzymaj hantel w obniżonej ręce, dłoń do przodu. Zegnij ramię do przeciwnego ramienia. W takim przypadku ramię powinno pozostać nieruchome. Następnie zmień rękę.

Wskazówka 2: Jak prawidłowo pompować biceps

Często regularne szkolenia nie dają pożądanych rezultatówwynik. Należy wziąć pod uwagę, że systematyczne wdrażanie określonego zestawu ćwiczeń nie jest najważniejsze. Nie zapominaj o jakości szkolenia. Przydatna porada pomoże prawidłowo pompować bicepsa.

Potrzebujesz

• - pręt;
• - hantle;
• - Ławka.

Instrukcje

1

Użyj efektywnie odpowiedniego uchwytupompuj bicepsa. Tutaj są pewne niuanse. Faktem jest, że przy zginaniu ramion ze sztangą szerokość uchwytu wpływa na wzrost masy mięśniowej w zupełnie inny sposób. Przy standardowym zacisku pręta (szerokość ramion), akcent jest równomiernie akcentowany na wewnętrznej i zewnętrznej głowie bicepsa. Warto to rozważyć. Im szerszy wybierzesz chwyt, tym więcej obciążenia zostanie nałożone na wewnętrzną część bicepsu. Odpowiednio, z wąskim uchwytem - wręcz przeciwnie. Podnoszenie poprzeczki pomoże zwiększyć rozmiar zarówno wewnętrznej, jak i zewnętrznej części bicepsu.

2

Ćwiczenie "zginanie ramion ze sztangą" zaczyna się od4 podejścia. Na początku użyj wąskiego uchwytu. Odległość między dłońmi nie powinna być większa niż 20 cm, natomiast drugie podejście powinno odbywać się ze średnią przyczepnością. Aby to zrobić, ręce powinny być na szerokość bioder. Trzecie podejście to chwyt na szerokość ramion. W takim przypadku obciążenie będzie równomiernie rozmieszczone. Ostatni uchwyt jest szeroki.

3

Wykonując ćwiczenia, pamiętaj o korzyściachruch częściowy. Oznacza to, że zmniejszona amplituda w tym przypadku powoduje kurczenie się wszystkich włókien mięśniowych wymaganej grupy mięśni w przyspieszonym rytmie. Aby prawidłowo pompować biceps, użyj tej metody. Zwróć też uwagę, że podczas zginania rąk przy barze z pozycji siedzącej, zawodnik może przyjąć wagę o 20-30% cięższą. Dlatego włącz to ćwiczenie na początku treningu.

4

Rozciągnij swoje bicepsy. W ten sposób osiągniesz pozytywny wynik znacznie wcześniej. Pochylenie rąk z hantlami na ławce pochylni jest jednym z nielicznych ćwiczeń, które pomogą skutecznie rozciągnąć długą głowę bicepsa. To jest mały sekret wielu sportowców. Faktem jest, że podczas wykonywania tego ćwiczenia ramiona poruszają się za tułowiem. Cięcie zewnętrznej części i rozciąganie jej z większą siłą tworzy górę bicepsu.