LovesTheTeam.com

Instrukcje

1

Przez cały okres, ciało używamięśnie brzucha i klatki piersiowej. Z dobrym rozwojem tych mięśni są doskonałymi asystentami w utrzymaniu pozycji na długich dystansach iw końcowych etapach ras. Poprawna i równa postawa pomaga poprawić krok, umożliwiając tym samym oszczędzanie energii podczas pracy. Dodatkowo, te mięśnie można rozwijać za pomocą poziomej prasy lub tłoków z podłogi.

2

Aby utrzymać właściwą postawę ciała, ciałoObejmuje nie tylko mięśnie piersiowe i mięśnie brzucha, ale także mięśnie pleców. Głównymi grzbietowymi mięśniami zaangażowanymi w ten proces są mięśnie rombu, duże mięśnie okrągłe i najszersze mięśnie. One równoważy równowagę ciała, a wraz z mięśniami brzucha, są niezaprzeczalną przewagą na długich dystansach. Mięśnie trapezowe i silna delta pomagają poprawić pracę rąk i pozwalają prawidłowo trzymać głowę. Aby rozwijać mięśnie pleców, na belce poprzecznej należy wykonać pionowe i poziome naciski. Aby uniknąć zaburzenia równowagi mięśni, konieczne jest wykonanie ćwiczeń mających na celu wzmocnienie mięśni piersiowych i piersiowych, zrównoważonych.

3

Mięśnie ramion i ramion pozwalają zachować równowagępodczas biegu. Co więcej, wycofanie jednego z tyłu broni służy jako przeciwwagę, która nie pozwala na upadek. Główne obciążenie w tym obszarze leży na stawie ramiennym, a pomocnicze na stawie kolanowym. Aktywność rąk zależy od rodzaju biegu. Przeszkody używają rąk mniej aktywnie, podczas gdy sprintzy z prawym i szybkim ruchem ręki pomagają wygrać kolejne ułamki sekundy. Mięśnie ramion i ramion można rozwijać za pomocą tych samych ćwiczeń, co mięśnie tylnej części tułowia.

4

Mięśnie środkowej części ciała to mięśniebrzuch, duże gluteal i mięśnie, prostowanie kręgosłupa. Ich głównym zadaniem podczas pracy jest stabilizowanie kadłuba. Rozwijaj te mięśnie pomogą skręcać stan ciała i nadwrażliwość na gardle.

5

Największym obciążeniem podczas wyścigu są mięśniestopy. Wyprostowanie stawu kolanowego i pociągnięcie kolana do klatki piersiowej pozwala na mięśnie czworogłoku. Wyprostnij nogi w stawie biodrowym i zginaj go w kolanie, aby umożliwić grupę mięśni pleców. W celu wyszkolenia tej grupy mięśni skuteczne umieranie i przysiad. Dolna część nóg jest zaangażowana w prowadzenie trochę mniej, ale również odgrywa kluczową rolę. W procesie zgięcia i rozciągania stopy, a także jej rotacji, uczestniczą w nich stymulatory stóp, a podczas nacisku noga to mięśnie nóg. Aby wzmocnić te mięśnie, najlepiej jest podnieść stopy do skarpet na krawędzi równej powierzchni.

Potrzebujesz

• - pręt;
• - hantle;
• - gimnastyczna belka poprzeczna;
• - belki gimnastyczne;
• - trenerzy sił.

Instrukcje

1

Zrób pierwszy program na rzecz inflacjimięśnie, przyjmując jako podstawę tygodniowy cykl treningu, obejmujący 3-4 sesje treningowe. Pierwszego dnia cyklu wykonywać ćwiczenia, aby rozwijać mięśnie pleców i klatki piersiowej, w drugi dzień treningu, użyj mięśni ramion i ramion przez resztę dnia, poświęcając się pracy nad tworzeniem mięśni nóg. Oddzielne szkolenie w pracy na prasie brzucha. Podczas ćwiczeń, włączaj ćwiczenia na prasie w każdym treningu siłowym.

2

Użyj, aby nadmuchać różne grupy mięśniwaga bezpłatna - sztanga i hantle. Uwzględnij w programie baru prasy stania i kłamstwa, uprawa rąk z hantlami, przysiadów z ciężarkami. W ćwiczeniach dotyczących rozwoju mięśni klatki piersiowej użyj specjalnej ławeczki o różnym kącie pochylenia.

3

Jeśli jesteś w siłowni dla sportowcówgimnastyka, użycie do napompowania mięśni z trenerami siłowni i specjalnych adaptacji w postaci bloków. Symulatory umożliwiają mocowanie ciała podczas ćwiczeń i dokładniejsze dawkowanie ładunku.

4

Rozwinąć mięśnie pleców, klatki piersiowej i ramion, wykonaćciągnąc za poprzeczkę, jak również tłoki z podłogi i równoległe pręty. Po zakończeniu cyklu wycofania i wyjściu na poziom średniego przygotowania, podczas wykonywania ćwiczeń na tych pociskach należy użyć dodatkowych ciężarów.

5

Zwiększyć ładunek stopniowo i równomiernie. Rozważmy, że włókna mięśniowe przyzwyczajają się do stabilnego obciążenia, które nie zmienia się wraz z upływem czasu, więc wzrost mięśni może się zatrzymać. Aby mięśnie mogły rosnąć, wpaść w stan stresu, zwiększając masę muszli, liczbę powtórzeń i podejść. Dla lepszego wzrostu masy mięśniowej, każde ćwiczenie pobudzenia powinno być powtórzone co najmniej 8 razy w jednym podejściu.

6

Niech ciało ma wystarczająco dużo czasu na odpoczynekrelaksu. Najlepiej jest, jeśli trwa jeden lub dwa dni między treningiem siłowym. Czas snu powinien wynosić co najmniej osiem godzin; to podczas snu wytwarzane są hormony, które regulują wzrost mięśni, a procesy metaboliczne spowalniają, co również przyczynia się do wzrostu włókien mięśniowych.

Instrukcje

1

Trzeba jeść właściwe jedzenie,wzrost mięśni i nie dopuszcza wzrostu podskórnego tłuszczu w organizmie. Jeśli pozwolisz, aby tłuszcz przejął ciało, nie będziesz w stanie zobaczyć mięśni piersiowych. Uwzględnij więcej białka w diecie. Trzeba trenować dwa lub trzy razy w tygodniu, zajęcia powinny obejmować różne warianty pompek, do pompowania dolnych i górnych mięśni klatki piersiowej.

2

Push-upy są wielozadanioweĆwiczenia, w których uczestniczy duża grupa mięśni. Główne obciążenie przechodzi do triceps i mięśni piersiowych, przedramiona, przednie belki delt, małe mięśnie dłoni, mięśnie dolnej części grzbietu, mięśnia czworokątne, a nawet prasa działają pośrednio. W związku z tym można powiedzieć, że popychacze z podłogi są użyteczne dla całego ciała.

3

Rozpocznij szkolenie z push-upami na książkach. To ćwiczenie pozwala pracować przez środkową część klatki piersiowej. W przypadku pompek potrzebujesz 8-10 książek o rozmiarach 400-500. Umieść je w dwóch identycznych stosach i umieść je w odległości 70 centymetrów od siebie. Połóż ręce na książkach, ciało i nogi powinny być proste. Z góry dziękuję. Po wydechu zacznij schodzić, osiągnij maksymalny punkt i wzruszaj inspiracją. W ten sposób należy poczuć rozciąganie mięśni piersiowych. Jedno zejście powinno zostać wydane około 6-8 sekund. Zrób 15 powtórzeń w 4 zestawach. Prędkość jest najważniejszą rzeczą w ćwiczeniu, wszystko musi być wykonane powoli.

4

Następnym ćwiczeniem są push-ups z zatrzymaniem. Do tego nie potrzebujesz dodatkowych elementów. Będzie to zwykłe push-ups, ale z niewielkim odcieniem. Kiedy spadnie na pół, musisz zatrzymać się i pozostać w tej pozycji przez trzy sekundy. Zejdź na dół i zaczekaj jeszcze raz przez tyle samo czasu. Następnie podejdź do pozycji wyjściowej. Wykonaj 10 powtórzeń w 4 zestawach.

5

Wybuchowe pompki to bardzo trudne ćwiczenie,wymagające szkolenia. Możesz bezpiecznie włączyć go do swojego programu pompowania mięśni piersiowych. Zacznij powoli opadać, a następnie podnosząc się do pozycji wyjściowej, naciskaj z całą siłą, aby dłonie zsunęły się z podłogi. Wykonuj bawełnę w tym samym czasie. Wykonaj to ćwiczenie z maksymalną liczbą powtórzeń w dwóch podejściach.

6

Następnie musisz pompować górną część mięśni piersiowychza pomocą pompek o nachyleniu. Nogi powinny być umieszczone powyżej ciała, w przeciwnym razie będą to zwykłe pompki. Nogi mogą znajdować się na ławce lub kanapie. Zejdź na dół i pozostań w tym punkcie przez trzy sekundy, wróć do pozycji wyjściowej. Druga opcja to pompki na książki (nogi są również nad ciałem). I trzecia opcja - pompki z bawełną. Wykonaj wszystkie ćwiczenia dla 15 powtórzeń w 4 zestawach.

Potrzebujesz

• - pręt;
• - ławka;
• - symulator (blok pionowy).

Instrukcje

1

Pamiętaj, aby trzymaćrytmiczna rozgrzewka. W ten sposób przygotujesz swoje mięśnie do głównego obciążenia. To poprawi wyniki. W kompleksie znajdują się ćwiczenia dla rozwoju różnych grup mięśni, aby nie spowolnić ogólnej konfiguracji ciała. Na przykład martwy ciąg, przysiady, wyciskanie z pozycji leżącej itp.

2

Dobrze rozwinąć szerokie mięśnie pleców ciągnącychna poprzeczce. To ćwiczenie pomaga je wzmocnić. Ciągnięcie można wykonać na różne sposoby: odwrotną, szeroką, wąską i zwykłą przyczepność. Od tego będzie zależeć od ulgi mięśni. Ponadto podciągnięcia można zróżnicować, dotykając ich tylnej części poprzeczki. To ćwiczenie pomaga rozciągnąć mięśnie na szerokość.

3

Pręt pchający do klatki piersiowej - skuteczne ćwiczenie dlaz powrotem. Znakomicie przyczynia się do pogrubiania szerokich mięśni. Postaw stopy na szerokości ramion. Ciało przechyla się w dół. Upewnij się, że jest on równoległy do ​​powierzchni podłogi. Wróć wyprostuj się i podnieś poprzeczkę. Delikatnie pociągnij go do połowy brzucha. Powoli obniżaj do pozycji wyjściowej. Powtórz ćwiczenie 10-12 razy.

4

W tym ćwiczeniu połóż się na ławcebrzuch w dół. W tym momencie pasek musi znajdować się w ekwipunku. Weź go dłońmi i spróbuj wyciągnąć go do klatki piersiowej. Ta wersja ćwiczenia nie jest tak niebezpieczna, ponieważ ładunek na dolnej części pleców jest usuwany.

5

Kolejne typowe ćwiczenie do pompowanianajszersze mięśnie grzbietu - ciągnięcie pionowego bloku. Jest podobny do podciągania jego wpływu na główną grupę mięśniową. Usiądź prosto, aby rolka z szyją była powyżej twojej klatki piersiowej. Jest to warunek wstępny. Ręce chwytają szeroki uchwyt paska. Delikatnie pociągnij go do klatki piersiowej, lekko odchylając głowę do tyłu. Następnie płynnie powróć do pozycji wyjściowej. Ćwicz powtórzyć przez 3-5 minut w 2-3 zestawach.