LovesTheTeam.com

Instrukcje

1

Pamiętaj: Podczas ćwiczeń rozciągających będą ściskać więzadła. Bolesne odczucia są oznaką, że wszystko idzie dobrze. Ale ból nie powinien być silny ani ostry - kontroluj swoje wysiłki. Ostry ból może być sygnałem uszkodzenia mięśni lub więzadeł. Po takiej traumie będziesz musiał wrócić do zdrowia przez długi czas, a osiągnięcie celu zostanie odłożone na długi czas. Trenuj regularnie, 2-3 razy w tygodniu, przez 30-60 minut. Wykonuj wszystkie ćwiczenia płynnie i powoli, bez nadmiernego wysiłku i nagłych ruchów.

2

Przed treningiem ostrożnie otwórz oczy. Do tego odpowiednie jest bieganie. W domu jogging zastępuje skakanka, przysiady, nogi kołyszące się do przodu, do tyłu i na boki. Wykonując huśtawki, trzymaj nogi prosto, jak najwyżej, nie próbuj ich podnosić. Ponadto wykonaj ćwiczenia, aby rozgrzać stawy kolanowe, skręty i zbocza ciała na boki.

3

Główny trening rozpoczyna się od ataków. W tym celu ustaw jedną nogę do przodu, zginaj w kolanie. Drugi wyprostuj się i weź go z powrotem. Trzymaj plecy prosto. Wykonuj sprężyste przysiady w górę iw dół, a następnie zmieniaj nogę. Aby skomplikować ćwiczenie, pchnij przednią nogę tak daleko, jak to możliwe i oprzyj plecy tak daleko, jak to możliwe.

4

Aby wykonać drugie ćwiczenie szerokorozstaw nogi. Zacznij siadać na jednej nodze, zginając ją w kolanie. Pozostaw drugą nogę prosto. Trzymając ciało prosto, płynnie przechylaj od jednej nogi do drugiej. Miednica powinna poruszać się w linii prostej, a nie wzdłuż łuku.

5

Następne ćwiczenie to motyl. Aby to wykonać, usiądź na podłodze, połóż stopy razem, rozłóż kolana. Wykonuj sprężyste ruchy kolanami w górę iw dół, starając się obniżyć je tak nisko, jak to możliwe. Aby zwiększyć efektywność, pomóż kolanom w rękach. Po zakończeniu ćwiczenia, bez zmiany ułożenia, chwyć stopy rękami i zacznij robić pochyłości do przodu.

6

Przejdź do ćwiczeń na strunie poprzecznej. Sianie na sznurku tak nisko jak to możliwe, przy maksymalnym wysiłku, ściskaj nogi, jakby próbując wstać. Wykonuj to ćwiczenie w wełnianych skarpetkach na podłodze i linoleum. Przez 10 sekund utrzymuj maksymalne napięcie mięśni, a następnie rozluźnij je przez 5 sekund.

7

Siedząc na sznurku, zacznijpłynnie kołysząc, aby nogi powoli rozchodziły się szersze i szersze. Również z tej pozycji, stoki kadłuba do przodu i na boki. Następnie, siedząc na maksymalnym sznurku, połóż na sobie stos książek i usiądź na nich. Spróbuj rozluźnić mięśnie tak bardzo, jak to możliwe, a następnie po cichu wyjmij książki spod siebie.

8

Kiedy zaczynasz ćwiczyć, wykonaj co najmniej 15powtórzenia dla każdego ćwiczenia. Co 2 tygodnie dodawaj 5 powtórzeń, aż osiągniesz 45 razy. Spróbuj z każdym następnym powtórzeniem ćwiczenia, aby rozciągnąć nieco więcej niż poprzednie. Ale z ostrym bólem, złagodzić wysiłek.