Wskazówka 1: Jakie mięśnie uczestniczą w martwym podnoszeniu

Wskazówka 1: Jakie mięśnie uczestniczą w martwym podnoszeniu



Deadlift jest jednym z podstawowych ćwiczeń w Poznaniukulturystyka. Pozwala to skutecznie wypracować kilka grup mięśniowych i rozwija całkowitą wytrzymałość. Istnieją różne możliwości wykonywania tego ćwiczenia.





Jakie mięśnie są zaangażowane w martwy ciągle


















Instrukcje





1


Wykonanie deadlift składa się z kilkukroki, podczas których biorą udział różne mięśnie. Najbardziej podstawowe obciążenie odbierane jest przez mięśnie kończyn dolnych i pleców. Jest to ciężkie ćwiczenie z trudną techniką, ponieważ nowicjusze nie lubią tego bardzo. Tymczasem deadlift pomaga osiągnąć znaczny wzrost masy mięśniowej w stosunkowo krótkim czasie. Wykonaj ćwiczenie po wstępnym rozgrzewaniu, ściśle według instrukcji, najlepiej pod nadzorem profesjonalisty. Jeśli u pacjenta wystąpił uraz w pasie lub kręgosłupie, zabójca jest zabroniony. Jeśli masz słabe i nierozwinięte plecy, najpierw utwierdzaj je ćwiczeniami łatwiejszymi. Masa martwa wytwarza zbyt duże obciążenie.





2


Nogi już szerzyły szerokość ramion, można je zachowaćrazem. Pasek jest zwijany blisko stóp. Zrób głęboką przysiadę, wypełniając płuca powietrzem. Nacisnąć naciągnięty. Chwyć pasek paska, palce o szerokość ramion. Wyprostuj ramiona przed ciągnięciem, plecy są proste, a nie w jakikolwiek sposób okrągłe. Głowa wzdłuż jednej linii z kręgosłupem, nie zgina się gdziekolwiek. Rozpocznij wyprostowanie z przysiadów, a od tej chwili do pracy wiąże się ogromna liczba mięśni. Kark przesuwa się wzdłuż nóg.





3


Wychodząc z siedziska, dużymięśnie gluteus, zginanie stawów biodrowych. Stawy kolanowe są gięte przy pomocy ścięgien, są wspomagane przez boczne szerokie mięśnie przedniej części uda. Prostowanie kolan jest również wspomagane przez półbłonkowe mięśnie z tyłu uda. Szerokie i największe okrągłe mięśnie pleców zapewniają, że ręce podnoszą się do ciała podczas podnoszenia. Górna część mięśni trapezowych ramion jest zaangażowana w stabilizację pasa głowy i ramienia, część środkowa jest w obrocie łopat. Trapezoid w wykonywaniu ich zadań pomaga mięśniom w kształcie diamentu. Prostery kręgosłupa pomagają przynieść bagażnik do pozycji pionowej. W trakcie ćwiczeń mięśnie prasy są nadal napięte.





4


Tak więc deadlift jest wszechstronnie zrozumiałypracuje nad mięśniami osoby. Jeśli rozbicie go na oddzielnej ćwiczenia, ale żeby go: naciśnij nogi, przedłużenie pleców, loki nóg, skręcenie tułowia, zginania nadgarstków, wznosi się na palcach, schylił się prostymi ramionami, wzrusza ramionami. Istnieją różnice w martwym treniu, technika taka jest nieco zmieniona. Te zmiany umożliwiają przesunięcie fokusa do mięśni pośladków. Istnieje nawet taka możliwość, która obejmuje mięśnie wewnętrznego uda.




























Porada 2: Przygotowujemy sylwetkę latem z martwym trupem



Mimo że rok dopiero się rozpoczął, czas nalato będzie latać szybko. W tej chwili warto pomyśleć o uldze tej postaci, podciągając mięśnie. Jakie ćwiczenia wybrać, aby uzyskać natychmiastowy efekt na wiele mięśni i więzadeł?





Deadlift







Które szkolenie jest równie skuteczne dla wszystkichwieku i jest odpowiedni zarówno dla mężczyzn, jak i kobiet? Deadlift. Pozwala nie tylko pompować mięśnie ud, pośladków, bicepsów i mięsień czworogłowy. Przy pomocy trakcji zwiększa się ogólna wytrzymałość i siła. Nie myśl, że to ćwiczenie jest odpowiednie tylko dla profesjonalnych siłaczy lub kulturystów. Jest równie użyteczny dla wszystkich.

Co jest ważne, aby wiedzieć o martwym ciągu?

  1. Można to zrobić zarówno dla mężczyzn, jak i kobiet. Trzeba tylko wybrać odpowiednie ciężary. Dla kobiet, potencjalnie słabe mięśnie przedramienia, wewnętrzna powierzchnia nóg, są pompowane. W tym przypadku ulga w ciele ulega znacznej poprawie, mięśnie brzusznej prasy i pośladków są przepracowywane.
  2. Wiek martwego ciągu nie jest przeszkodą. Ćwiczenie może być bezpiecznie włączone w kompleksowe szkolenie dla osób starszych. Ze względu na aktywację metabolizmu, tworzenie wiązań peptydowych, martwy ciąg odmładza i tonizuje ciało.
  3. To jest jedyne ćwiczenie, którewypracowuje tak wiele dużych i małych mięśni jednocześnie. Zatrudnia około 80% ludzkich mięśni. Ćwiczenia mięśni nóg, ud, pośladków. Jest obciążenie mięśni pleców.

Czy wiesz, że nazwę martwego ciągu uzyskano z faktu, że młyn, to znaczy ciało ciała, działa?

Czym jest martwy ciąg?

Aby nie dać się pomylić z nowoprzybyłymi, powiemy ci, jakie rodzaje martwego ciągu są podzielone.

Istnieje podstawowa poza, jest również klasyczna. Jego pochodne to martwy ciąg lub martwy ciąg. Deadlift wykonuje się tylko z prostymi nogami lub bardzo lekko ugiętymi w kolanach.

Jeśli sportowiec chce wziąć dużo wagi, wtedyUżyto stylu sumo. Nazwę metody uzyskano analogicznie do japońskiej techniki. W nim nogi są umieszczone około półtora razy szersze niż łopatki, stawy kolanowe i skarpetki są równomiernie rozłożone na zewnątrz. Uchwyt jest również szeroki i mieszany.

Gdy działają deadlifting i w którym szyjka nie jest opuszczony na podłodze, na przykład typu nazywa Roumanian. Z tym obciążeniem na plecach nie jest aktywnie zaangażowane wykonywane czworogłowego i ścięgna.

Techniki wykonania

  • Powinien rozpoczynać się tylko od małych skal i niewielkiej ilości powtórzeń.
  • Między treningami z martwym ciągiemmusisz zrobić sobie przerwę na tydzień lub nawet 10 dni. Dlaczego? To proste. Włókna mięśniowe rosną dopiero po maksymalnym napięciu. W tym celu aminokwasy w białych łańcuchach potrzebują czasu, aby dojść do siebie.
  • Wykonuj podnoszenie sztangi tylko na siłowni. Początkujący muszą przyciągnąć bardziej doświadczonego sportowca lub trenera. Pomogą zbudować pozę.
  • Rozpocznij wykonywanie, stosując kilka podejść, stopniowo zwiększaj do 4 o 8 lub 12 razy.
  • Przed sesją wykonują łatwą rozgrzewkę. Może to być cardio, przysiady lub podciągnięcia.

Kto kategorycznie nie może robić łaknienia?

Zabrania się umieszczania zachcianek w kompleksie zawodów dla tych, którzy w przeszłości mieli problemy z mięśniami pleców, chorobami kręgosłupa, urazami, w tym z zakończeniami nerwowymi.

Zalecenie

Zacznij trenować łaknienie już teraz, a następnie do lata bezpiecznie znajdziesz się na plaży, aby pokazać wspaniałe mięśnie młyna.











Wskazówka 3: Deadlift: podstawy wykonania



Martwy ciąg jest jednym z ćwiczeń "złotym"trzy "trójboju siłowe i podstawowe ćwiczenia kulturystyki. Żaden program tych sportów nie może się obejść bez niego. Jednak pod względem technologii nie jest to takie proste.





Deadlift: podstawowe wykonanie







Jakie grupy mięśni są zaangażowane

Istnieją trzy główne typy trakcji: "Stanovaya", czyli klasyczny "martwy ciąg", pchający "sumo" i ich różne modyfikacje, każdy z gatunków obejmuje pewną grupę mięśni. Każdy ma własną technikę wykonania i niuanse. Ale ponieważ klasyczne pragnienia są najczęściej używane, będzie to uważane za technikę wykonania. Głównymi grupami mięśni, które używają martwego ciągu są mięśnie grzbietu, a mianowicie najszersze, nogi, mała klatka piersiowa i ramiona.

Właściwa technika

Ćwiczenie na pierwszy rzut oka jest bardzo proste iłatwy do nauczenia. Tak jednak nie jest. Pchnięcie jest jednym z najbardziej traumatycznych ćwiczeń. Ryzyko uszkodzenia pleców z niewłaściwą wydajnością jest bardzo wysokie, tag podzielony jest na 2 etapy. Pozycja wyjściowa Przed zawodnikiem stoi bar na podłodze. Zbliża się do niej tak, że jego nogi dotykają szyi. Robiąc to, kładzie stopy lekko ponad ramionami. Następnie musisz usiąść i chwycić za ramiona nieco szersze niż ramiona. Ważne jest, aby obserwować pionowy ramion, szyi lub możesz stracić równowagę gdy podniósł, przeniósł się do przodu lub do tyłu. Po tych akcjach, zawodnik jest rozciągnięty w klatce piersiowej, co powoduje, że ramiona powyżej bioder, a ostrza są ścięte. Plecy powinny być proste i nie gorbatoy.Na początkowym etapie ważne jest, że ktoś spojrzał na swojej pozycji wyjściowej, aby zapobiec nieprawidłowej pozycji tylnej, plech.Hvat zawsze musi być proste. W dużych skalach można stosować i razrachvat, ale nie jest to zalecane. Raznohvat prowadzi do ewentualnego urazu kręgosłupa, jeżeli ciężar na barze jest wystarczająco duża. Przy niskiej przyczepności korzystne jest korzystanie z pędzlem lub szlufką, zamiast stosowania raznohvata.2. Zajęłaś właściwą pozycję wyjściową i jesteś gotowy do ciągnięcia. Pierwsze wypiętrzenie jest najtrudniejsze, wszystkie kolejne powtórzenia są łatwiejsze w technice. Wynika to z ciągłych błędów, takich jak szarpnięcia i kiedy biodra są przed barkami. Unikając tych standardowych błędów, możesz uniknąć szansy na zranienie kręgosłupa.Kiedy słupek przechodzi przez kolana, musisz całkowicie wyprostować plecy i nogi. Rewers powinien zaczynać się od tyłu. Pochylasz się do przodu, odciągając biodra. Plecy powinny być proste, a nie garbione. Gdy tylko pasek dojdzie do kolan, nogi zaczną działać. Przysiadasz i dotykasz podłogi, a następnie ciągniesz ponownie. Nie trzeba się rozluźniać, gdy dotykasz podłogi i rzucasz drążkiem, a następnie pociągnij ją ponownie. Prowadzi to również do rozluźnienia grzbietu i możliwego urazu, a wszystkie działania muszą odbywać się w tej samej pionowej linii, co sprawia, że ​​droga poprzeczki mija najmniejszy, a ty - bardziej stabilny.








0