Porada 1: Jak radzić sobie z rolką gimnastyczną
Porada 1: Jak radzić sobie z rolką gimnastyczną
Gimnastyka rolkowa - najbardziej efektywna, iw tym samym czasie najprostszy symulator. Miejsce dla niego można znaleźć nawet w najmniejszym mieszkaniu. Rolka pozwala doskonale wyćwiczyć mięśnie prasy, ramion, pleców i nóg. Chociaż ćwiczenia z walec niezbyt zróżnicowany, trochę jakiego rodzaju muszla będzie porównywać z nim na występie.
Potrzebujesz
- Rolka gimnastyczna, dywan gimnastyczny.
Instrukcje
1
Wszystkie ćwiczenia związane z regałem na kolanach,wykonać na macie gimnastycznej lub złożonym ręczniku, aby uniknąć ryzyka zranienia rzepki. Wykonuj wszystkie ćwiczenia powoli, bez szarpnięć. Powtórz każde ćwiczenie 10-15 razy.
2
Opuść się na kolana, połóż na nim rolkęodległość od kolan, aby ciało było równoległe do podłogi, po wdechu przeturlaj walec do przodu i sięgnij po rolkę, opuszczając ciało i próbując dotknąć piersi podłogi. Musisz poczuć napięcie mięśni prasy. W dolnym punkcie przytrzymaj dwa zliczenia i powoli po inhalacji wróć do pozycji wyjściowej.
3
Stań na macie z kolanami. Wyciągnij rolkę przed sobą i mocno oprzyj się o nią obiema rękami. Płynnie podczas wdechu zwinąć walec tak daleko, jak to możliwe, jednocześnie opuszczając miednicę z powrotem na piętach i próbując dotknąć bioder pierś. Przytrzymaj dwa razy i po wydechu wróć do pozycji wyjściowej.
4
Połóż się na maty gimnastycznej twarzą w dół. Na długich ramionach umieść walec przed głową. Wdychaj i powoli dokręć wałek jak najbliżej, wyginając plecy i napinając mięśnie prasy i talii. Postaraj się podnieść jak najwyżej bez podnoszenia bioder i miednicy z podłogi. Przytrzymaj dwa razy i powoli, po wydechu, powróć do pozycji wyjściowej.
5
Zajmij pozycję siedzącą na dywanie, wyciągnij przedtwoje stopy. Przesuń wałek w prawo i naciśnij uchwyty rękami. Podczas inhalacji powoli odwróć wałek od siebie, starając się opuścić ciało tak bardzo, jak to możliwe. Powinien pracować skośne mięśnie prasy i mięśni międzyżebrowych kory, przytrzymaj do trzech zliczeń i powrócić do pozycji wyjściowej, powoli wydychając. Wykonaj wymaganą liczbę powtórzeń i wykonaj ćwiczenie po lewej stronie.
6
Usiądź na macie siłowni. Nogi uginają się w kolanach, kładąc stopy na uchwytach. Jednocześnie trzymając rolkę za ręce, wyprostuj kolana i odsuń rolkę od siebie. Spróbuj całkowicie opuścić nogi na podłogę i dotknij kolana klatką piersiową. Przytrzymaj przez 1-2 sekundy i powoli wróć.
7
Postaw stopy na szerokość ramion. Walec postawił przed sobą tak blisko palców stóp. Pochyl się do przodu i połóż ręce na uchwytach. Podczas wdechu powoli odwróć wałek do przodu. Ciało powinno wyglądać jak odwrócony literę V. Zejdź, aż dotkniesz piersi podłogi. W końcowej pozycji nacisk kładziony jest na skarpetki na rolkach i stopach. Przytrzymaj przez dwie sekundy i delikatnie powróć do pozycji wyjściowej.
Wskazówka 2: Jak radzić sobie z rolką dociskową
Wałek do prasy to pocisk sportowy, zdzięki któremu możliwe jest prowadzenie efektywnego treningu siłowego mięśni brzucha, pleców, klatki piersiowej, ramion i nóg nawet w domu. Rolka gimnastyczna jest szczególnie przydatna dla młodych matek, które nie mają możliwości spędzania dużej ilości czasu na siłowni, aby przywrócić figurę do dawnej formy.
Potrzebujesz
- - wałek do prasy;
- - mata.
Instrukcje
1
Aby sobie z tym poradzić walec za prasa, załóż wygodne ubranie, odłóż włosy. Rozłóż gumową matę na podłodze. Przed ćwiczeniami z walec rozgrzej mięśnie wykonując kilka ćwiczeń aerobowych.
2
Podczas zajęć z walec za prasa obserwuj swój oddech. Oddychaj, gdy ciało przechyli się, gdy wrócisz do pozycji wyjściowej - wydech. Powtórz każde ćwiczenie od 10 do 15 razy. Aby zwiększyć obciążenie, stopniowo zwiększaj liczbę podejść do każdego ćwiczenia.
3
Uklęknij na macie, podnieśmuszla gimnastyczna, połóż ją przed sobą na podłodze. Przesuń wałek do przodu, starając się trzymać ręce prosto. W takim przypadku zegnij ciało i dotknij klatki piersiowej biodrami. Wyprostuj plecy, obracając wałek do kolan.
4
Zajmij pozycję na kolanach. Prostymi rękami powoli przesuwaj wałek gimnastyczny do przodu. Przechyl ciało przed dotknięciem podłogi. Przytrzymaj przez kilka sekund pozycję graniczną, a cofanie ruchu powoli powraca do pozycji wyjściowej.
5
Połóż się na brzuchu, rozciągnij ręce, trzymaj rolkę na szczotki prasa. Kliknięcie pocisku, przenieś go do siebie, stopniowo zginając plecy i nie podnosząc bioder z podłogi. Zatrzymaj i stopniowo pociągnij ręce do przodu.
6
Usiądź na podłodze, nogi wyciągnij do przodu, w prawopołożyć wałek gimnastyczny. Przesuń pocisk na bok, opierając się na nim prostymi rękami. Dotknij skrzyni podłogi, zrób sobie przerwę i powoli usiądź. Powtórz ćwiczenie w lewo.
7
Usiądź na podłodze, ugnij kolana. Opierasz się na rękojeści walca swoimi stopami, przytrzymaj pocisk dłońmi. Powoli wyprostuj nogi, przechylając tułów do przodu. Dotknij kolan klatką piersiową, przytrzymaj przez kilka sekund. Podczas zginania kolan powróć do pozycji wyjściowej.
8
Wstań, rozstaw nogi do szerokości ramion. Pochylić się do przodu i opuścić walec przed sobą na podłogę. Biegnij sprintem do walca rękami i powoli zacznij poruszać się do przodu, opuszczając ciało, aby dotknąć skrzyni podłogi. Przytrzymaj bagażnik w skrajnym położeniu i powróć do pozycji wyjściowej ruchem wstecznym.
Wskazówka 3: Jak usunąć tłuszcz z obszaru prasy
Wyszczuplająca talia bez tłuszczu wyglądaestetycznie i atrakcyjnie. Aby spełnić swoje marzenia, musisz poważnie pracować nie tylko pod względem specjalnych ćwiczeń fizycznych, ale także w kwestii odżywiania i stylu życia.
Potrzebujesz
- - mat:
- - Poduszka pod głową;
- - subskrypcja siłowni;
- - rower;
- - wałek do prasy;
- - DVD z programem szkoleniowym;
- - dostęp do Internetu.
Instrukcje
1
Jeśli zdecydujesz się pompować prasę w domu, systematycznienaprzemiennie kilka podstawowych ćwiczeń. Ćwiczenie nr 1: połóż się na podłodze, podszewka na macie lub piance, przymocuj stopy, płynnie, bez szarpnięć, podnieś i opuść górną część tułowia. Dłonie lepiej przylegają do zamka z tyłu głowy lub dociskają do klatki piersiowej. Liczba metod różni się w zależności od gotowości i waha się od trzech do dziesięciu. Liczba powtórzeń w podejściu może być różna - od 10 do 50, w zależności od twojego samopoczucia.
2
Przejdź do ćwiczenia nr 2: leżąc na plecach i trzymając się za ręce, na przykład na nogach szafki, podnieś i opuść jego proste lub lekko zgięte nogi kolan. Pod głową można umieścić niewielką poduszkę lub rolkę z ręcznika. W tym ćwiczeniu ważna jest amplituda ruchu - wykonuj ćwiczenie czysto, upewnij się, że mięśnie prasy są zawsze w pracy.
3
Weź wałek do prasy i wykonaj różnećwiczyć z nim. Rzuć pocisk gimnastyczny do przodu i do tyłu przed tobą w pozycji wyjściowej, klęcząc. Usiądź ze zgiętymi nogami na kolanach. Postaw stopy na uchwytach koła, zwiń stopami. W tym samym czasie uformuj tułów do przodu (dotknij kolanami klatki piersiowej). Powoli wracaj do pozycji wyjściowej. Powtarzaj te ćwiczenia od 10 do 30 razy, w zależności od poziomu przygotowania.
4
Po ukończeniu podstawowych ćwiczeń do pompowania prasy,przejdź do dodatkowego. Mogą to być różne nachylenia, zarówno bezpośrednie, jak i boczne, podnoszenie prostych nóg z pozycji leżącej na brzuchu, pompki z podłogi itp. Za pomocą tych ćwiczeń będziesz trenować różne mięśnie prasy.
5
Aby osiągnąć atletyczną prasę - "kostki"na tym itp., wykup abonament na siłownię i zaangażuj się w trening siłowy na specjalnych symulatorach, z hantlami, sztangą. Aby znaleźć odpowiedni kompleks zgodnie z twoimi cechami fizjologicznymi, Twój trener ci pomoże.
6
Czy fitness lub rozciąganie, danetechniki pomagają wzmocnić mięśnie i pozbyć się ćwiczeń tłuszczu. Można je wykonywać zarówno w centrum sportowym, jak iw domu, korzystając z programów z Internetu lub nagranych na płycie DVD.
7
Rozpocznij ćwiczenia w prasie,stopniowo zwiększając obciążenie, nie próbuj ustawiać rekordów podczas pierwszych dni treningu. Bądź przygotowany na to, że mięśnie brzucha, nie przyzwyczajone do takich obciążeń, będą bardzo chore, dopóki nie zostaniesz wciągnięty w program treningowy.
8
Pamiętaj, że twój styl życia jest ważny dla twojej harmonii. Chodź częściej, jeździć na rowerze, biegać, a Twoja waga zacznie spadać.
9
W walce ze złogami tłuszczu w prasiezwróć uwagę na dietę swojej diety. Wyklucz z niego słodycze, tłuszcz i mąkę, dodaj więcej warzyw i owoców. Pij tyle wody, nie zapominając o ograniczeniu soli.
