Wskazówka 1: Jak pompować bicepsy rąk
Wskazówka 1: Jak pompować bicepsy rąk
Wyszkolone bicepsy są potrzebne nie tylkosportowiec. Te i inne mięśnie rąk mogą być pompowane na wiele sposobów. Najbardziej racjonalne z nich jest użycie tak zwanego żyroskopowego symulatora.
Instrukcje
1
Przygotuj żyroskopowy trener dla swojego pędzlaręce. Nie stosuj drogich modeli wybitnych producentów, jeśli zamierzasz używać symulatora zgodnie z jego przeznaczeniem - do treningu i rehabilitacji mięśni, a nie do ustawiania rekordów prędkości.
2
Naucz się uruchamiać symulator. Aby to zrobić, obracaj wirnikiem, aż pojawi się otwór do zakładania koronki. Włóż do niego sznur i zawiń go o więcej niż jeden obrót wirnika.
3
Biorąc symulator w prawą rękę, szybko wyciągnij koronkę. Rotor zaczyna powoli się obracać.
4
Natychmiast rozpocznij odkręcanie symulatora,zwiększenie liczby obrotów. Nie próbuj ich kołysać, opisuj dużych kręgów, jak to zwykle robią ludzie, którzy jeszcze nie znają "tajemnicy". Wystarczy obrócić dłoń, w której urządzenie jest zaciśnięte, z boku na bok w osi ramienia. Jeśli zrobisz to dobrze, nawet najbardziej niedrogi symulator rozwinie się w ciągu zaledwie od trzydziestu do czterdziestu sekund do prędkości, z jaką, jak trafnie widać w angielskiej Wikipedii, wytwarza ten sam dźwięk, co silnik łodzi. Jednocześnie poczujesz zwiększony ładunek. Uważaj, aby nie upuścić urządzenia, ponieważ jeszcze go nie dostosowałeś.
5
Po opanowaniu podstawowych metod korzystania z urządzenia,przejdź do ćwiczenia, którego celem jest głównie wzmocnienie rąk bicepsa. W tym celu, odkręcając wirnik symulatora bez zatrzymywania akcji, aby utrzymać jego rotację, zginaj ramię łacińską literą V, tak aby pięść z symulatorem znajdującym się w niej była na tej samej wysokości co łopatka, a łokieć znajduje się u dołu. Kąt, w którym ramię jest zgięte, powinien znajdować się blisko linii prostej. Aby równomiernie pompować biceps obu rąk, możesz okresowo zmieniać symulator z jednego z nich na inny (nie zatrzyma się w tym samym czasie).
6
W pierwszych dwóch dniach treningu wskazał bicepssposób poczujesz delikatny ból w palcach, zwłaszcza małe palce. Następnie, gdy się go używa, to uczucie powinno prawie całkowicie zniknąć. Jeśli tak się nie stanie, skonsultuj się z lekarzem, a on powie Ci, jak lepiej dostosować metodę treningu.
Wskazówka 2: Jak pompować biceps w domu
Pompowanie bicepsów w domu jest pod kontrolą każdej osoby. Wymaga to jedynie silniejszego i bardziej ekspresyjnego umięśnienia mięśni, a także wolnego czasu.
Potrzebujesz
- - hantle;
- - poziomy pręt;
- - krzesło;
- - Ręcznik.
Instrukcje
1
Zacznij swój trening od 10-minutowej rozgrzewki. Może to być zestaw ćwiczeń z hantlami, plus dwa lub trzy podejścia pompek z podłogi, 15-25 razy każdy.
2
Wykonaj pierwsze - klasyczne ćwiczeniepompowanie bicepsów. Pozycja wyjściowa: nogi są rozstawione na szerokość ramion, ramiona są opuszczane wzdłuż ciała, w każdym z nich na hantle. Zacznij równocześnie podnosić przed tobą ręce z hantlami, im wyższe - tym lepiej. Liczba podejść w tym ćwiczeniu to 3-4, w każdym przypadku 8-12 powtórzeń.
3
Aby wzmocnić mięśnie bicepsów, wykonujRuch na krótszym amplitudzie - nie wolno podnosić lub obniżać hantle do końca, a ujemny (do tyłu) ruch odbywa się dwa razy powolnego ożywienia.
4
Jeśli masz składane hantle, pracuj dalejmetoda "piramida" stopniowo zwiększa wagę sprzętu sportowego w każdym podejściu (o 2-3 kg), podczas gdy liczba powtórzeń zestawu po zestawie powinna się zmniejszyć.
5
Przejdź do alternatywnego podniesienia rąkhantle. To ćwiczenie można wykonać podczas siedzenia. Jeśli masz taką możliwość - oprzyj się plecami o ścianę lub tył krzesła, to pomoże ci wykluczyć pomoc z ciała i zmaksymalizować pompowanie bicepsa. Wykonaj 3-4 zestawy po 8-10 powtórzeń.
6
Weź krzesło i połóż mu ręcznik na plecach. Usiądź na krześle jak koń. Łokieć jednej ręki powinien spoczywać na zewnętrznej części oparcia krzesła. Ręka musi być ściśle ustalona, aby jeden biceps działał. Opuść i podnieś hantrę, obracając szczoteczkę o 180º. Ruchy wsteczne (opuszczanie) są wolniejsze niż podnoszenie. Wykonaj 3-4 zestawy po 10-15 powtórzeń.
7
Usiądź wygodnie na krześle i pochyl się nad kolanamipod kątem 45º, wziąć hantle w prawej ręce, oprzyj łokieć ramienia do wnętrza prawego uda. Podnieś i opuść ramię hantlem w tej pozycji, na przemian zmieniając ręce. Wystarczy trzy lub cztery zestawy po 10 powtórzeń. Uzupełnij zestaw ćwiczeń o zwykłe push-upy z podłogi.
8
Jeśli nie masz hantli, zrób to na pasku,podnoszenie i opuszczanie obudowy. Najpierw możesz użyć tylko własnej wagi, a następnie - dodatkowego, przymocowanego do paska. Chwyć pędzle - do siebie, szerokość chwytu - od najwęższej do średniej. Liczba podejść 6-10, liczba powtórzeń w podejściu od 20.
9
Zakończ pull-upy na belce poprzecznej przez 5-7 minut. Rozciąganie ma korzystny wpływ na wzrost i regenerację mięśni.
10
W trakcie wykonywania ćwiczeń nie należy ciągnąć za wagę i nie oszukiwać, lepiej wykonywać mniej powtórzeń, ale lepiej. Właściwa technika jest kluczem do sukcesu podczas pompowania bicepsów.
