LovesTheTeam.com

Potrzebujesz

• Mata gimnastyczna, wygodne ciuchy do zajęć.

Instrukcje

1

Pose runnerNa inspiracji, wykonuj ruchy do przodu,kładąc stopę przedniej nogi dokładnie pod kolanem. Pociągnij za nogę, postaw stopę na palcach i odepchnij piętę. Dłonie powinny dotykać podłogi po obu stronach przedniej nogi. Opuść ramiona, wyprostuj klatkę piersiową, rozciągnij szyję, delikatnie podnieś brodę i czekaj. Naciskaj dłonie o podłogę, wyciągnij tylną nogę i kręgosłup, utrzymuj żołądek napięty i mięśnie krocza. Trzymaj pozycję przez 30-60 sekund. Oddychaj spokojnie i spokojnie.

2

Virabhadrasana 1 (zmiana) Uzupełnij przejście zpoprzednia asana: oderwij dłonie od podłogi, podnieś ciało, rozciągnij ręce nad głową, łącząc dłonie. Nie podnoś ramion, nie rozciągnij szyi, nie czekaj, mocniej naciskaj lewą nogę. Rozciągnij plecy, lekko dokręć mięśnie krocza i brzuch. Trzymaj pozycję przez 30-60 sekund. Oddychaj spokojnie i spokojnie.

3

Ugięcie w ataku Ukończ przejście od poprzedniegoasany: opuść kolano i unieś tylną stopę do podłogi, połóż dłonie na kości krzyżowej palcami w górę. Opuść ramiona i, wdychając, popchnij kość ogonową i miednicę tak daleko i do przodu, jak to możliwe, pomagając sobie dłońmi. Rozłóż ciężar ciała na obu nogach, opuść łopatki i ramiona, wyciągnij cały kręgosłup. Sprawdź, rozciągnij szyję lub rozluźnij szyję i odsuń głowę, jeśli nie powoduje to zawrotów głowy. Lekko dokręcić mięśnie krocza. Trzymaj pozycję przez 30-60 sekund. Oddychaj spokojnie i spokojnie.

4

Pochyl Idź z poprzedniej asany: pociągnij ciało do góry, wyprostuj przednią nogę, wyceluj palcem w siebie. Podczas wydechu pociągnij mięśnie brzucha i kieruj żebra w przód iw górę. Odciągnij ramiona do tyłu, otwórz klatkę piersiową, oparcie dłoni na podłodze lub przytrzymaj przednią nogę. Jeśli swobodnie opuścisz ręce na podłogę, nie zaokrąglając pleców, spróbuj głębiej pochylić: najpierw opuść brzuch, następnie klatkę piersiową, a na końcu głowę do przedniej nogi. Poprowadź miednicę z powrotem, spróbuj opuścić przedramiona na podłogę. Lekko dokręcić mięśnie krocza. Trzymaj pozycję przez 30-60 sekund. Oddychaj spokojnie i spokojnie.

5

Obracanie basenuZmień przejście z poprzedniegoasany: unieść ciało i zgiąć przednią nogę. Pochylić się do przodu, wciągnąć ramię pod kolano, oprzeć dłonie o podłogę i przesunąć miednicę obrotowo do przodu i do tyłu. Wykonaj ruchy jak amplitudę, jak to możliwe. Prawy palec u nogi można podnieść nieco nad podłogą. Wykonaj obroty 7-10 w obu kierunkach.

6

Deep lonży z redukcją klatki piersiowej dopodłoga Ukończ przejście od poprzedniej asany: unieś ciało, wyciągnij tylną stopę, podnieś kolano, oprzyj palce o podłogę, odciągnij piętę. Podnieś ramiona do szerokości barków, połóż dłoń na przedniej stopie, kierując palce do wewnątrz i symetrycznie - drugą dłoń. Na wydechu ciągnąć uda przednią nogę w bok, a nie biorąc pod prawą nogę na podłodze, ugnij łokcie, dając skrzynię na podłogę. Pociągnij za szyję, czekaj do przodu, odsuń ramiona. Lekko dokręcić mięśnie krocza. Trzymaj pozycję przez 30-60 sekund. Oddychaj spokojnie i spokojnie.

7

Sznurek podłużnySwipe z poprzedniegoasany: podnieś ciało, opuść kolano i podnieś stopę do podłogi. Upewnij się, że nogi są równoległe do siebie, kości jelitowe są wyraźnie skierowane do przodu, a lędźwie są równe. Trzymaj ramiona równomiernie na basenie, złóż ręce w Namaste (pozdrowienie wschód) lub rozciągnąć swoje ramiona nad głową, podłączając rękę, ale nie podnoś się z ramion. Po wydechu staraj się maksymalnie obrócić miednicę do tyłu, wyciągając mięśnie krocza i kości ogonowej. Równomiernie rozprowadź obciążenie na obu nogach. Wyobraź sobie, że rozdarłeś dywan, poruszając prawą stopą do przodu, a lewą - z powrotem. Nie spiesz się wyprostować kolana: stopniowo, gdy stawy stają się bardziej mobilni, sama miednica spadnie poniżej i można łatwo wyprostować pleców nogi.Derzhite maksymalną długość i nie zejść na przedniej części stopy, tak aby nie zakłócić równowagę organizmu i nie tworzyć napięcia w sacrum. Napinaj mięśnie krocza i utrzymuj stały oddech. Jeśli nie możesz utrzymać równowagi stopami, połóż ręce na cegłach lub na podłodze. Trzymaj pozycję przez 30-60 sekund.

8

Wykonując te proste ćwiczenia z jogi, jesteś dniemna dzień zaczynają opanowywać sztukę sznurka. Nie spiesz się, jeśli nie otrzymasz go od razu i nie denerwuj się. Każdego dnia twoje szanse będą coraz większe, satysfakcja z lekcji będzie ogromna. Powodzenia!