LovesTheTeam.com

Instrukcje

1

Ustaw się pionowo, umieść ograniczniki w odległości 30cm od siebie, ręce zginają się na łokciach i przyciskają je do boków. Z wydechem usiądź, ustawiając biodra równolegle do podłogi, pozostań w tej pozycji przez 3 sekundy. Uważaj, aby kąt w kolanach nie był ostry w tym samym czasie. Wyprostuj się w inspiracji. Wykonaj ćwiczenie 25 razy.

2

Podejdź prawą stroną do ściany, prawa rękaprzyklejają się do powierzchni, palec lewej stopy przyciąga do siebie. W przypadku wydechu, weź lewą nogę tak daleko, jak to możliwe, na wdychanie, przywróć ją do pierwotnej pozycji. Wykonaj ćwiczenie 25 razy. Następnie powtórz ładunek na prawej stopie.

3

Stań na kolanach, ze skarpetkami spoczniesz na podłodze,umieść dłonie w talii. Przy odrobinie przyduszenia, poczuj, jak napinają się biodra i pośladki. Przy wdychaniu powrócić do pozycji wyjściowej. Wykonaj 20 przysiadów.

4

Stojąc na kolanach, połóż dłonie na podłodze, w prawoodciągnij nogę i umieść ją równolegle do podłogi. Z wydechem, wykonuj maksymalny skok w górę, wdychając, obniż nogę do poprzedniej pozycji. Wykonaj ćwiczenie 30 razy, a następnie powtórz je lewą stopą.

5

Nie zmieniaj pozycji początkowej. Prawą nogę należy powoli przesuwać w bok i utrzymywać w tej pozycji możliwie jak najwyżej nad podłogą. Czas wiązania można regulować samodzielnie, im lepsze przygotowanie fizyczne, tym dłużej można utrzymać stopę na wadze. Po powrocie do pozycji wyjściowej prawą nogę powoli cofa się, aby uniknąć uszkodzenia stawu udowego. Wykonaj ćwiczenie lewą stopą.

6

Połóż się na brzuchu, wyciągnij ręce wzdłuż ciała, skarpetkitwoja prawa stopa w twoim kierunku. Podczas wdechu odcedź prawą nogę i unieś ją na podłodze o około 5-7 cm, a następnie wypuść stopę na powierzchnię. Wykonaj 20 wyciągów, a następnie powtórz ćwiczenie lewą nogą.

7

Połóż się na plecach, połóż ręce wzdłuż ciała, kolanazgiąć i umieścić przystanki w pobliżu pośladków. Z wydechem powoli podnieś miednicę wysoko, wdychając, opuść ją na podłogę. Powtórz tę procedurę 20 razy. Odpoczywaj, a następnie komplikuj wydajność. Podnosząc miednicę podczas wydechu, skieruj prawą nogę w górę. Przytrzymaj tę pozycję przez co najmniej 20 sekund, oddychaj spokojnie. Inspirując, opuść się na podłogę. Powtórz ćwiczenie drugą nogą. Jeśli ta opcja ćwiczenia jest łatwa do wykonania, dodaj ruchy sprężynujące miednicy w górę iw dół, aby utrzymać stopę. Jeśli zaczniesz odczuwać ból stawów kolanowych, umieszczaj ograniczniki w większej odległości od pośladków.

Wskazówka 2: Jak wzmocnić golenie

Dbając o jego fizyczny kształt i piękno swoich nóg,kobiety wykonują ćwiczenia, które pomagają im dokręcić pośladki i zmniejszyć biodra. Ale część nogi od stóp do kolan jest również niezbędna do treningu, szczególnie dla tych, którzy są zaangażowani w bieganie w zdrowiu. Wzmocnij cholewka a uelastycznienie kolan ułatwi zestaw specjalnych ćwiczeń.

Potrzebujesz

• Mata do jogi.

Instrukcje

1

Siedząc na podłodze, rozciągnij nogi do przodu, trzymaj stopyrazem. Połóż ręce na podłodze za sobą. Zegnij nogę i przyciskając stopę do podłogi, pociągnij nogę do klatki piersiowej, próbując dotknąć pięty po piętach. Przywróć nogę do pierwotnej pozycji i powtórz ćwiczenie, zginając drugą nogę. Zrób to 15-20 razy dla każdej nogi. Powtórz ćwiczenie, zginając obie nogi razem.

2

Połóż się na podłodze, na plecach. Bez pośpiechu podnieście nogi, oderwanie pasa od ziemi, trzymajcie go zgiętymi dłońmi, oprzyj łokcie na podłodze. Skarpetki z nogami są ciągnięte na podłogę i kopane, jakbyś pedałował, jak podczas jazdy na rowerze. Ćwicz przez 3-4 minuty. Musisz poczuć, jak cielęta nóg są obciążone.

3

Wstań, rozstaw nogi jak najszerzejbok. Ręce oprzyj się na kolanach, pochylając się lekko do przodu. Usiądź tak nisko, jak to możliwe i zacznij obracać kolana najpierw do wewnątrz, a potem na zewnątrz. Staraj się nie oderwać pięty od podłogi, opierając się na całej powierzchni stopy. W każdym kierunku wykonuj okrężne ruchy 15-20 razy. Potem odpocznij, potrząśnij nogami, rozluźnij napięcie w łydkach, masuj cholewka i powtórzyć podejście ponownie lub dwa.

4

Stojąc prosto, złącz stopy, ręce powinnyswobodnie zwisają wzdłuż ciała. Pozostaw jedną nogę na boki, wykonuj przysiady sprężynowe, starając się, aby były jak najgłębsze. Trzymaj stopy mocno przyciśnięte do podłogi. Jednocześnie podnieś jedną rękę nad głowę i spójrz na nią. Po 15-20 przysiadów, weź oryginalną pozycję i powtórz ćwiczenie ponownie, zmieniając rękę.

5

Pozycja wyjściowa jest taka sama. Stań prosto, nogi razem, dłonie - wzdłuż tułowia. Odłóż jedną nogę, kładąc ją na palcach. Przy ruchach sprężystych dociśnij piętę do podłogi. Wykonaj 15-20 dotknięć piętą, weź pozycję wyjściową i powtórz ćwiczenie dla drugiej nogi.