LovesTheTeam.com

Instrukcje

1

Najpierw rozgrzej mięśnie. W tym celu połącz nogi razem i chude. Powinieneś spróbować dotrzeć do podłogi czubkami palców. Nawet jeśli to nie zadziała, mięśnie pośladków rozciągną się i staną się elastyczne, co pomoże zwiększyć wpływ kolejnych ćwiczeń.

2

Bardzo dobrze pompowane są mięśnie pośladkówprzysiady. Squat potrzebuje dużo czasu. Ale jeśli zmęczysz się. Kucaj co najmniej 10 razy dziennie. Najważniejsze jest to, że w tym samym czasie pięty powinny stać płasko na podłodze i nie odrywać się od niej. Pozwoli to na nadanie mięśniom odpowiedniego obciążenia.

3

Połóż się na podłodze na brzuchu. Wyprostuj ramiona wzdłuż tułowia. Głowa powinna opierać się na brodzie. Teraz podnieś tę jedną prostą nogę, potem drugą. Musisz podnieść maksymalną dostępną odległość. Jeśli to możliwe, lepiej trzymać stopę przez kilka sekund. Ćwicz przez co najmniej 10-15 minut bez przerwy.

4

Połóż się na podłodze na plecach. Połóż dłonie pod siebie pośladki. Zegnij nogi. Następnie podnieś miednicę tak wysoko, jak to możliwe. Konieczne jest jednoczesne ściskanie, odcedzanie mięśni pośladków. Kiedy miednica jest podniesiona, zginaj i klękaj. Powtarzaj ćwiczenie, aż mięśnie nie będą bolały.

5

Stań na czworakach, ręce powinny leżećseks. Jedno kolano opuścić na podłogę, a druga noga wyprostować i podnieść. Jej skarpetka powinna być skierowana w dół. Podłoga nie może zostać dotknięta, noga powinna być baldachimem. Następnie wykonaj to samo z drugą stopą. Następnie komplikuj ćwiczenie, podnosząc nie proste, ale zgięte w kolanach nogi. Oznacza to, że konieczne jest najpierw wyprostowanie nogi, a następnie zgięcie jej czoła w górę piętą i poruszanie się w górę iw dół.

6

Nie stój na czworakach. Zdejmij nogę pod kątem 90 °. Potem kolejna noga. Konieczne jest, aby nie mniej niż 10-15 minut lub 10-15 razy z każdą nogą. Głównym kryterium jest zmęczenie mięśni.

Potrzebujesz

• - hantle.

Instrukcje

1

Zaakceptuj pozycję wyjściową. Połóż się na podłodze po brzuchu. Podnieś ciało, kładąc nacisk na łokciach. Jedno zagięcie nóg w stawie biodrowym. Uwaga: powinna być jak najmocniejsza dla ciała. Powinieneś czuć dotyk udo kolanem. Druga noga jest odciągnięta, bez zginania w kolanie. Wykonując ćwiczenie, upewnij się, że plecy pozostają płaskie i nie zginają się. Powoli podnieś wydłużoną nogę z podłogi. Unikaj zginania go. Wróć do pozycji wyjściowej. Nie rób gwałtownych ruchów. Powtórz ćwiczenie 10-15 razy na każdej nodze.

2

Wykonuj ćwiczenie z hantlami. Aby to zrobić, wstań prosto. Weź w ręce hantle o wadze 2-3 kg. Rozłóż nogi na części. Podczas ćwiczenia obserwuj plecy. Powinien pozostać płaski. Wdychaj prawą stopą, wykonuj atak. Zwróć uwagę, że kąt zgięcia kolana wynosi 90 stopni. Z energicznym wysiłkiem wracaj do pozycji wyjściowej, wydychając powietrze. Powtórz ćwiczenie na drugiej nodze. Nie zapomnij postępować zgodnie z równowagą. Wykonaj to ćwiczenie 10-12 razy na każdej nodze, dla 2-3 podejść. Pamiętaj: im szerszy krok, tym bardziej dotyczy to mięśnia pośladkowego uda.

3

Spróbuj uwzględnić w swoich złożonych ćwiczeniachstopa mahi. W ten sposób skutecznie używasz dużego mięśnia pośladkowego. To ćwiczenie doskonale pozwala poprawić tylną powierzchnię nogi. Zaakceptuj pozycję wyjściową. Stań pionowo, obiema rękami chwytaj tył krzesła lub łóżka. To będzie twoje wsparcie. Korpus lekko przechylić do przodu, nie zginając go. Podczas wdechu wykonaj płynną huśtawkę stopą, podnosząc ją do maksymalnej wysokości. Po wydechu wróć do pozycji wyjściowej. Powtórz to ćwiczenie 10-15 razy na każdej nodze, dla 5-6 podejść. Stopniowo zwiększaj obciążenie.

Instrukcje

1

Biorąc pod uwagę fakt, że z siedzącego trybu życiamięsień pośladkowy traci elastyczność i obwisłość, jednym z najważniejszych ćwiczeń będą przysiady. Przed rozpoczęciem treningu naucz się wykonywać podstawową przysiadę, która jest podstawą wielu ćwiczeń. W tym celu stań w pozie, jakbyś usiadł na krześle. Biodra powinny być równoległe do podłogi, a kolana wyraźnie ponad palcami. Nogi na szerokość ramion, skarpetki lekko odwrócone na zewnątrz.

2

Wykonując wsparcie na piętach, zacznij się kucać.W tym samym czasie dłonie powinny znajdować się z tyłu głowy, a ramiona powinny być wyprostowane i złożone. Pas nie zgina się. Po opanowaniu zwyczajowych przysiadów można bezpiecznie wykonywać takie ćwiczenia, jak "skarpeta", "kolano", "rakieta" itp. Ćwiczenie "skarpety-pięty" wykonuje się w następujący sposób: stopy są szersze niż ramiona, skarpetki są na zewnątrz, dłonie na biodrach. Oderwij obcasy od podłogi i opuść je z powrotem na podłogę. To ćwiczenie należy powtórzyć 10-12 razy.

3

Wał kolanowy - stopy na szerokość barków, dłonie z tyłutył głowy. Unieś lewe kolano po przekątnej razem z prawym łokciem. Łokieć sąsiaduje z kolanem. Następnie wykonaj podstawowe przysiady, a następnie zmień nogę. Powtórz to ćwiczenie 10-12 razy. "Rakieta" - jak "jaskółka" z głównym przysiadem. Wykonuje się go również 10-12 razy.

4

Aby zwiększyć mięśnie pośladków, powinieneśzwróć się do ćwiczeń siły. Istnieje kilka podstawowych ćwiczeń, które zaleca się wykonywać 6-10 razy w 1-4 podejściach. W przypadku takich ćwiczeń czas odpoczynku wynosi 2-5 minut. Jednym z najbardziej popularnych ćwiczeń na siłowni jest robienie przysiadów ze sztangą. Zacznij od lekkiej wagi, stopniowo zwiększając obciążenie.

5

Ale najbardziej skuteczne ćwiczenie na pośladkisą uważane za ataki. Do tego typu treningu podnieś hantle i zrób krok do przodu. Następnie, zginając nogę w kolanie, oprzyj się na niej i zacznij powoli przykucnąć. W ten sposób ręce z hantlami są wysunięte do przodu. Wykonaj pchnięcie i powróć do pozycji wyjściowej. Intensywnie wykonując te ćwiczenia regularnie i wizyty w siłowni, w ciągu miesiąca można zauważyć, że pośladki są bardziej stonowane i atrakcyjne.

Potrzebujesz

• Mata gimnastyczna lub miękki dywan domowy, hantle, skakanka.

Instrukcje

1

Najbardziej skuteczny do tworzenia pięknych pośladkówprzysiady. Weź hantle, połóż dłonie z nimi blisko ramion. Zacznij robić przysiady. Liczba powtórzeń ćwiczenia zależy od fizycznej gotowości kobiety.

2

Stań prosto, w rękach hantli. Wróć prostą nogą i podnieś ręce do góry. Powtórz z drugą stopą. Stań blisko ściany, wykonaj klapę na boki najpierw, potem drugą stopę.

3

Weź linę, skocz na dwóch nogach.Zacznij od 2-3 minut zajęć. Codziennie staraj się robić więcej powtórzeń. Mięśnie pośladkowe bardzo szybko przyzwyczajają się do ładunku i muszą być stale zwiększane.

4

Padnij na kolana, weź jedną nogę do tyłu itrzymaj go równolegle do podłogi. Zrób muchy z wyciągniętą nogą, nie dotykając podłogi. Powtórz ćwiczenie drugą nogą. Usiądź na dywanie, wyciągnij ręce przed siebie. Chodź po pośladkach do przodu i do tyłu. Koniecznie skorzystaj z ćwiczenia - przesuń jedną nogę do przodu.

5

Połóż się na plecach, połóż ręce wzdłuż ciała.Podnieś nogi pod kątem prostym i zasymuluj jazdę na rowerze. Stopniowo przyśpiesz tempo, aż się zmęczysz. Umieść stopy w pobliżu pośladków, postaw jedną stopę na kolanie drugiej nogi. Podnieś swoje niższe ciało, zmień nogi.

6

Będąc w pracy, w transporcie publicznym,odrabianie lekcji, oglądanie telewizji może być również przeszkolone. Wstań prosto, napnij pośladki, znoszą zmęczenie, a następnie rozluźniaj je. Powtórz ćwiczenie, gdy poczujesz się dobrze.

Potrzebujesz

• - hantle;
• - gumową taśmę amortyzującą;
• - mata do ćwiczeń;
• - platforma równoważąca;
• - wysokość platformy na wysokości 25-30 cm;
• - Fitball.

Instrukcje

1

Połóż się na plecach, ugnij kolana.Wrzuć gumową taśmę amortyzującą na stopy. Trzymaj obcasy razem i zdejmij skarpetki. Trzymając końce taśmy dłońmi, pociągnij amortyzator, tak aby łokcie leżały na podłodze. Unieś lekko miednicę i pociągnij biodra do klatki piersiowej. Nie oderwij dolnej części pleców od podłogi i nie zgnij jej. Po wydechu wyprostuj nogi, kierując stopy do siebie. Aby zwiększyć ładunek, trzymaj stopy jak najbliżej podłogi. Powróć do pozycji wyjściowej podczas inhalacji. Zostaw stopy na wadze. Następnie powtórz.

2

Stań na platformie balansującej, postaw stopy na szerokości ramion. Ręce wyciągają się przed tobą na poziomie klatki piersiowej, rozkładając ręce w dół. Opuść łopatki i odbierz je. Prostuj mięśnie prasa.Utrzymuj równowagę, ugnij kolana i przysiadów. Im dalej tył bioder, tym większe obciążenie mięśnia czworogłowego. Powoli wracaj do pozycji wyjściowej. Trzymaj plecy prosto. Nie patrz w dół, w przeciwnym razie trudno będzie Ci zachować równowagę.

3

Usiądź na fitball.Nogi są zgięte pod kątem prostym kolan, stopy razem. Rozłóż proste ramiona po bokach na wysokości ramion. Oderwij lewą stopę od podłogi i wyprostuj ją. Podnieś prostą nogę tak wysoko, jak to możliwe, zachowując równowagę. Zegnij nogę ponownie, ale nie kładź jej na podłodze. Powtórzyć wynurzanie. Wykonując to ćwiczenie bez obciążania wiele razy, możesz "wysuszyć" mięśnie przedniej powierzchni uda i zmniejszyć ich objętość. Jeśli przymocujesz ładunek do kostki, wtedy mięśniewręcz przeciwnie, wzrośnie.

4

Weź hantle i stań na platformie.Nogi są rozstawione na szerokość barków, plecy są proste. Wyprostuj swoją klatkę piersiową? Dłonie skierowane są w stronę ciała. Zrób krok w tył prawą stopą i oprzyj się o podłogę palcem. Pięta powinna zostać podniesiona. Opuść ciało tak, aby odległość między prawym kolanem a podłogą wynosiła 30-40 cm. Lewe kolano powinno znajdować się bezpośrednio nad kostką. Odcedzając lewą nogę, powróć do pozycji wyjściowej. Nie próbuj się podnosić, naciskając prawą stopę, co zmniejszy obciążenie mięśnie pośladki i tył uda.Ta noga pomaga tylko zachować równowagę. Następnie wykonaj krok w tył i w dół po lewej stopie Wykonaj 12-15 ataków z każdej nogi. Odpocznij przez minutę i podejmij inne podejście. Zwiększenie obciążenia może być, biorąc do pracy nie jest hantle, ale pasek.

Potrzebujesz

• - subskrypcja siłowni

Instrukcje

1

Kucnij ze sztangą.Połóż sztangę na ramionach i zdejmij ją z blatu. Stań prosto, mocno trzymając bar. Usiądź tak nisko, jak to możliwe. Trzymaj plecy prosto, oczy patrzą w górę. Powoli wstań, zachowaj równowagę. Powtórz ćwiczenie w sześciu zestawach po osiem powtórzeń.

2

Używaj maszyny do wyciskania na ławce.Połóż się nogami na platformie. Wyjmij maszynę z bezpiecznika i powoli opuść platformę z ciężarem, stopniowo zginając nogi. Powoli wyprostuj nogi, silnie ściskając ciężar. Wykonaj ćwiczenie pod takim kątem, aby czuć, że punkt nacisku znajduje się na dolnej części pleców. Wykonaj ćwiczenie w pięciu zestawach po dziewięć powtórzeń.

3

Wykonuj ćwiczenia na nogach bicepsa.Połóż się na ławce, aby zgiąć nogi. Golonki powinny znajdować się pod dźwignią, którą należy podnieść. Mocno chwyć za uchwyty. Zegnij nogi tak mocno, jak to możliwe. Kontroluj wagę, nie pozwalaj na silne szarpnięcia. Mocno napinaj bicepsy stopy przy każdym ćwiczeniu. Wykonaj siedem zestawów po dziesięć powtórzeń.

Potrzebujesz

• Mata do ćwiczeń
• Hantle

Instrukcje

1

Dobrze wzmocnić mięśnie pośladków pomoże następująceĆwicz. Aby ćwiczyć, rozłóż matę gimnastyczną na podłodze. Połóż się na plecach, rozkładając ręce na boki, przyciskając ręce do podłogi. Zegnij kolana pod takim kątem, aby cała stopa dotykała powierzchni podłogi. Następnie zacznij podnosić ciało bez podnoszenia górnej części pleców i stóp z podłogi. Przytrzymaj w tej pozycji przez 15-20 sekund, a następnie weź oryginalną pozycję. Przy prawidłowym ćwiczeniu ciało powinno tworzyć trójkąt prostokątny, a główne naprężenia występują w mięśniach łydek i pośladków.

2

Wystarczy przysiady z ładunkiem na barkachSkuteczny w tworzeniu pięknego kształtu pośladka. Na siłowni ćwiczenie wykonuje się za pomocą sztangi, aw domu lepiej używać hantli (3 - 3,5 kg każdy). Weź hantle w dłonie, podnieś ręce do poziomu ramion lub krzyżuj głowę. Zacznij kucać. Twoje ruchy nie powinny być ostre. Po raz pierwszy wystarczy 10-15 przysiadów (w zależności od kondycji fizycznej), a następnie dodać kilka przysiadów do całkowitej liczby przy każdej lekcji.

3

Stopy Makhi pomagają również wzmocnić pośladkimięsień. Stań na kolanach, opierając się na prostych rękach. Podnieś lewą nogę tak, aby kontynuowała linię grzbietu, a następnie wykonaj kilka krótkich ruchów wahadłowych, jednocześnie podnosząc palec u nogi. Powtórz z prawą stopą. Możesz robić muchy nie tylko w górę, ale także po bokach - oprócz wzmacniania pośladków pomaga trenować rozciąganie.

4

Ćwiczenie "chodzenie po pośladkach" jest doskonałym treneremta grupa mięśni. Siedząc na podłodze, zacznij posuwać się w przód po pośladkach, a potem wróć. Regularnie wykonując to ćwiczenie, będziesz nie tylko trenować mięsień pośladkowy, ale także sprawić, by obszar lędźwiowy pracował.

5

Możesz trenować mięśnie pośladków nawet za robotnikiemmiejsce. Siedząc na krześle, oderwij piętę od podłogi, podnosząc się do palca, a następnie przywróć stopę do pierwotnej pozycji. Ćwiczenia pomogą utrzymać pośladki tonem i złagodzić napięcie mięśni łydek.

Instrukcje

1

Zacznij od prasy.Połóż się na podłodze, ugnij kolana, połóż ręce za głową. Podnieś ciało kosztem mięśni prasy, nie obciążając szyi i pleców. Wstań podczas wydechu, wdychaj po powrocie do pierwotnej pozycji. Aby skomplikować to ćwiczenie, możesz użyć hantli. Weź go obiema rękami i trzymaj w pobliżu klatki piersiowej podczas egzekucji.

2

Z tej samej pozycji wyjściowej unieś ciało, dotykając łokcia przeciwnego kolana. W tym samym czasie możesz podnieść swoje kolano, by spotkać się z łokciem, lub postawić stopy na podłodze.

3

Połóż się na podłodze, połóż dłonie pod pośladkami, proste nogi podnieś do dziewięćdziesięciu stopni. Z wydechem opuść nogi, ale nie dotykaj podłogi. Następnie zwróć je na górę.

4

Leżąc na podłodze podnieś nogi jedną po drugiej o 90 stopni, dotykając ich opuszkami palców.

5

Idź na pośladki.Oprzyj się na przedramionach i kolana, łokcie powinny znajdować się pod ramiona i kolana pod biodrami. Z tej pozycji, podnieść nogę, bez prostowania kolana, na wysokości miednicy. Niżej. W czasie wykonywania trzymać plecy i nacisnąć na palcach, twoje ciało nie może zwisać.

6

Rozstaw stopy na szerokość ramion, wyciągnij ręcenaprzód. Wyprostuj plecy i ramiona. Zegnij nogi, przesuwając miednicę do tyłu i bagażnik do przodu. Wróć do pozycji wyjściowej. Pozostaw kolana powyżej kostek i nie opuszczaj pośladków pod nimi.

7

Połóż się na plecach i ugnij kolana, połóż dłonie na ciele. Podnieś miednicę iz tej pozycji oderwij nogi od ziemi na przemian, prostując je.

Przydatne informacje

Trening mięśni pośladkowych

Potrzebujesz

• - wolny czas i pragnienie

Instrukcje

1

W pośladkach są 3 rodzaje mięśni: duże, średnie i małe. Jeśli nigdy nie byłeś zaangażowany w sport i bardzo mało się ruszałeś, to będzie ciężko je przepompować, ponieważ są pod dużą warstwą tłuszczu. Należy zrozumieć, że aktywność fizyczna powinna stać się stałym towarzyszem, aby nadać piękny kształt swoim pośladkom.

2

Warto przejrzeć swoją żywność: jeśli masz nadwagę, konieczne jest, aby ograniczyć spożycie węglowodanów i tłuszczów, dodając więcej białka, ponieważ odpowiadają za wzrost mięśni. Jakiś czas po treningu musisz zjeść porcję białka: mięso, ryby, produkty mleczne itp. Jeśli nie schudnąć, a chcesz zbudować mięśnie, trzeba zwiększyć ilość spożywanych kalorii, pozostawiając priorytet samych białek. Węglowodany proste (słodycze) są całkowicie bezużyteczne, a zawartość tłuszczu nie dają organizmowi nic.

3

Jeśli to możliwe, skontaktuj się z siłowniąsala do doświadczonego instruktora, który przygotuje dla Ciebie indywidualny program. W takim przypadku efekt lekcji będzie znacznie bardziej zauważalny i szybszy. Ale możesz uczyć się w domu. Najważniejsze, aby zmusić się do robienia tego ciągle, a nie raz w miesiącu. Optymalna liczba zajęć jest 2-3 razy w tygodniu przez półtorej godziny. Nie ćwicz codziennie, w przeciwnym razie mięsień będzie słabo rosnąć z powodu nadmiernego wysiłku.

4

W zależności od tego, co chcesz osiągnąć,twoje lekcje zostaną sporządzone. Jeśli masz cel - zbudować masę mięśniową, pamiętaj, aby poradzić sobie z ładunkiem. Dla kobiet początkujących, hantle o wadze 2-3 kg są najlepsze do użycia, a z czasem ich waga powinna zostać zwiększona. Mężczyźni mogą również korzystać z pierwszych hantli, stopniowo przechodząc do baru.

5

Jeśli chcesz stać się bardziej sprawny iszczupły, bez silnego przyrostu masy mięśniowej, konieczne jest, aby skupić się na cardio, zwiększyć liczbę podejść w ćwiczeniach i wykorzystanie małych hantlami (można zrobić bez nich).

6

W przypadku każdego programu najpierw musisz to zrobićrozgrzewka, która pomoże przygotować mięśnie do obciążenia. Obejmuje to zamiatanie nóg do przodu i na boki, rozciąganie itp. Następnie przychodzi główną część - aby napompować mięśnie pośladkowe są najczęstsze przysiady: pełny przysiad, Crouch nogi razem i od siebie na szerokość barków - to wszystko sprawia, że ​​jest to możliwe do pompowania różnych grup mięśniowych; atakuje naprzód i na boki. Jeśli jesteś zaangażowany w siłownię, konieczne jest podłączenie specjalnego sprzętu do ćwiczeń nóg z ładunkiem. Koniecznie skończyć treningiem cardio - łatwym bieganiem, ćwiczeniem na rowerze treningowym, bieżni lub stepperie, rozciąganiu mięśni.

7

Nie oczekuj, że za kilka tygodni zobaczyszwyniki. Mięśnie pośladkowe są pompowane przez długi czas i trwają kilka miesięcy ciągłego treningu. Oprócz podstawowych zajęć, staraj się poruszać więcej - chodzić, jeździć na rowerze, skakać na linie. Przez cały dzień napinaj i rozluźniaj pośladki - możesz pozostać w stanie napięcia przez kilka minut. Takie niepozorne działania pomogą je wzmocnić. Sprawdzone ćwiczenie "chodzenie po pośladkach" - w pozycji siedzącej poruszasz się po podłodze po pośladkach, nogi są wyprostowane.

Instrukcje

1

Połóż się na brzuchu. Podnieś biodra i przytrzymaj je na wadze, opierając się na podłodze palcami. Pociągnij skarpetki i powoli podnieś prostą nogę, kierując piętę do góry. Trzymaj ją przez dziesięć sekund i zmień stopę. Nie zginaj kolan, staw biodrowy powinien działać. Powtórz procedurę 20 razy.

2

Aby rozwijać mięśnie ud i pośladków, "bądź jak"ich. Aby to zrobić, usiądź na podłodze, rozciągnij nogi do przodu, trzymaj ręce przed sobą. Bez wykonywania aktywnych ruchów nogami, czołgaj się do przodu, poruszając się z kolei w górę bioder. Następnie, w ten sam sposób, cofnij się. To ćwiczenie uważa się za najskuteczniejsze do wzmocnienia mięśni pośladkowych.

3

Burn tłuszczu depozytów pomoże nogi. Stań twarzą do ściany i oprzyj się o nią z wyciągniętymi ramionami. Wyprostuj prostą nogę do tyłu, podciągnij piętę do góry. Aby utworzyć dodatkowy ładunek, przywiąż obciążenia do kostek. Po pierwsze, ciężar każdego ładunku powinien wynieść 200 g, a następnie stopniowo zwiększyć go do 800 g. Wykonaj 3 - 4 podejścia, każda po 10 - 15 m.

4

Leżąc po prawej stronie, rozciągnij nogi, oprzyj sięłokcie. Płynnie unieś lewą nogę tak, aby jej palce znalazły się na wysokości głowy. Przytrzymaj w tej pozycji przez kilka sekund i powoli opuść nogę. Wykonaj 10 mahovów każdej nogi w każdym z 3 do 4 podejść.

5

Elastyczność pośladków daje ataki. Wstań i postaw stopy na szerokość ramion. Zrób krok naprzód prawą stopą, aby zginała się pod kątem prostym do kolana. Lewa noga pozostaje na miejscu, a także zgina się pod kątem 90 stopni, ledwo dotykając podłogi kolanem. Naciśnij prawą stopę i wróć do pozycji wyjściowej. Następnie powtórz ciąg z drugą nogą. Wykonaj 5 powtórzeń dla każdej nogi.

6

Padnij na kolana, utrzymuj plecy prosto. Bez rąk usiądź na podłodze po lewej, wstań i usiądź po prawej stronie. Upewnij się, że nogi i kolana pozostają nieruchome. Powtórz 20 razy.

Potrzebujesz

• Hantle lub bar do załadunku, wytrwałość

Instrukcje

1

Przygotuj się na głębokie przysiady z ładunkiem.Jako ładunek możesz wziąć hantle, pasek, dyski z baru. Jeśli jesteś w domu, zrobi to dowolny obiekt, który jest wygodny do trzymania w ręku (na przykład plastikowe butelki wypełnione wodą). Waga ładunku nie powinna być zbyt duża. Rozłóż nogi na szerokość ramion i zacznij się kucać tak nisko, jak to możliwe, trzymając plecy proste, jeśli to możliwe. Twoje biodra powinny "usiąść" na łydkach, a pośladki prawie sięgają pięt. Rób przysiady 10-12 razy, a następnie - przełamuj 20-30 sekund i - znowu przysiady. Tak więc 5-6 podejść (w pierwszych dniach można 3-4 podejścia).

2

Ćwiczenie - rzuca się do przodu.Krok prawą stopę do przodu należy wykonać tak, aby noga w kolanie była zgięta o 90 °. W tym przypadku lewa noga na miejscu powinna również zgiąć się pod właściwym kątem kolana (kolano powinno lekko dotknąć podłogi, ale nie spoczywać na niej). Dokonali ostrego ataku - powrócili do pozycji wyjściowej, ponownie rzucili się, pozycję wyjściową. Zmień nogi. Chcesz zrobić 4-6 zestawów po 5 ataków na każdą nogę. Ćwiczenie wykonuje się także z ładunkiem (sztangą lub hantlami w dłoniach).

3

Stopy Makhi.Podejdź do ściany, odwróć się do niej i oprzyj się o nią dłońmi (dłońmi). Powoli odciągnij jedną nogę o około pół metra. Mięśnie uda powinny być szczególnie aktywne (w rzeczywistości huśtawka wykonywana jest przez uda). Max musi wystąpić przy wydechu, powrócić do pozycji wyjściowej - na inspirację. Oprzyj nogi. Wykonaj 4-5 podejść 10-12 razy. Aby wzmocnić efekt, możesz zawiesić kostkę o wadze 0,5-1 kg na każdym ramieniu na kostkach.

4

On również machnął nogami, ale w innej pozycji wyjściowej.Stań na czworakach, opierając łokcie o podłogę. Wykonuj naprzemienne ruchy nogami w górę i w tył, przeciągając w punkcie końcowym przez 2-3 sekundy, a następnie weź pozycję wyjściową. 10-12 razy dla każdej nogi dla 4 podejść.

5

Ćwiczenie nazywa się "mostem".Połóż się na plecach i ugnij kolana, przyciągając pięty do swoich pośladków. W tym samym czasie dłonie powinny być rozciągnięte wzdłuż ciała. Podnieś miednicę w górę, aby powstała prosta linia grzbietu pośladka. Przytrzymaj w górnym punkcie przez 2-3 sekundy. 10-12 razy dla każdej nogi dla 4 podejść.

6

Zapamiętaj ćwiczenie nr 3 i powtórz prawie to samonajbardziej, po prostu stań przy ścianie na boki i opieraj się o nią jedną ręką i odsuń nogi na bok. Mach może być tak wysoki, jak twoja siła i możliwości. Zmień nogi. 4 podejścia 10-12 razy.

7

Także kołysanie nogami, tylko w "leżeniu"po stronie. " Połóż się wygodniej, ramiona powinny być uniesione, ramię na łokciu spoczywające na podłodze. Nogi są wyciągnięte. Powoli podnieś nogę, lekko trzymając ją u góry. Staraj się trzymać stopy lekko nad głową podczas podnoszenia stóp. 10-12 mahov każda noga z 4 podejściami.

Zwróć uwagę

To bardzo ważne, że wszyscyćwiczenia, tk. ich bezpłatne leczenie może przenieść obciążenie z mięśni pośladkowych do mięśnia kulszowego, a następnie nie należy mówić o żadnych spodziewanych wynikach. Ponadto można rozciągnąć wiązadła, mięśnie lub zranić kolana, mięsień pośladkowy jest jednym z najbardziej masywnych mięśni w ludzkim ciele. Działa jako prostownik miednicy i aktywnie "działa" podczas szybkiego spaceru lub intensywnego biegania. Ale z normalnego chodzenia mięśnie pośladkowe są w stanie spoczynku, i dlatego, jeśli nie korzystają, nie korzystają z basenu lub siłowni, ale chcą mieć elastyczną tyłek, trzeba wykonać to złożone zadanie.

Artykuł powiązany

Jak zrobić elastyczne pośladki: Ćwiczenia dla dziewczyn

Instrukcje

1

Aby zacisnąć mięśnie pośladkowe, wykonaj bieg.Jeśli nigdy wcześniej nie biegłeś serio, zacznij od niewielkich odległości. Nie spiesz się i nie oddychaj spokojnie. Gdy wzmacniasz mięśnie, zwiększ odległość do biegania. Dzięki temu wielofunkcyjnemu treningowi nie tylko podnosisz mięśnie pośladków i wzmacniasz nogi, ale także schudniesz, stabilizujesz system serca i zwiększasz ton całego ciała.

2

Przykucnij. Nie zdejmuj obcasów z podłogi, ale utrzymuj plecy prosto. Dla większego efektu, przysiady w kilku podejściach, stopniowo zwiększając liczbę razy.

3

Wykonuj ćwiczenia.Stań prosto i chwyć za uchwyt prawą ręką, podnieś lewe ramię i prawą lewą nogę - na boki. Kąt nogi powinien wynosić 90 stopni. Wykonaj 15-20 okrężnych ruchów stopą w jednym, a następnie w innym kierunku. Odwróć się i wykonaj te same kroki drugą stopą.

4

Wejdź na czworakach i unieś nogę do tyłu i do góry, przytrzymaj ją przez kilka sekund, a następnie włóż z powrotem na miejsce. Wykonaj 20 wyciągów na każdej nodze w 2 zestawach.

5

Połóż się na brzuchu, zegnij ręce w łokciach i włóżje w zamku pod brodą. Nogi w tym samym czasie wyprostowują się, a skarpetki wracają do środka. Powoli podnoś prawą nogę, nie zginając kolana, a jednocześnie wykonuj okrężne ruchy. Powoli obniżaj go, nie zatrzymując ruchów. W takim przypadku lewa noga powinna pozostać nieruchoma na podłodze. Wykonaj 15-20 takich wyciągów, a następnie powtórz to samo z drugą nogą. Im wolniej wykonasz to ćwiczenie, tym lepiej.

6

Zagraj w tenisa stołowego. Zdaniem ekspertów, szybkość i rodzaje ruchów podczas uczestnictwa w tej grze skutecznie pomagają stworzyć ideał pośladki. Podnoszą się i stają się bardziej elastyczne.

Rozgrzej się

Główna część kompleksu

Rozciąganie

Instrukcje

1

Połóż się na plecach, połóż ręce wzdłuż ciaładłonie w dół. Zakręty nóg, stopy opierają się o podłogę. Powoli unieś biodra, ramiona, przedramiona i głowa powinny pozostać przylegające do podłogi. Wygnij dolną część pleców i rozciągnij mięśnie pośladkowe. Przytrzymaj tę pozycję przez kilka sekund. Powtórz ćwiczenie 7 - 10 razy.

2

Stań i oprzyj się o oparcie krzesła.Trzymaj plecy prosto. Przy wdychaniu powoli odsuń prawą nogę do tyłu jak najdalej. Zablokuj tę pozycję na 10 sekund. A po wydechu powrót do pozycji wyjściowej. Potem zmień nogę. Wykonaj 20 powtórzeń, na przemian nogi. To ćwiczenie pomaga również pozbyć się cellulitu.

3

Połóż się na brzuchu, trzymaj nogi razem, zginaj jeokrążenie. Ręce skrzyżowane przed tobą i spoczywają w nich podbródkiem. Zmaksymalizuj mięśnie pośladków, nóg i brzucha. Powoli podnieś oba kolana, a następnie powoli opuść kolana na podłogę. Rozpocznij to ćwiczenie od 4 powtórzeń i zwiększ do 25. Ćwiczenie to jest również przydatne dla mięśni pleców i ramion.

4

Usiądź na podłodze, krzyżuj ręce z tyłu głowy, nogipo prostu rozprowadź to osobno. Trzymaj plecy prosto. W ciągu minuty, pracując pośladkami, przesuń jedną lub drugą nogę do przodu, stopniowo zwiększając prędkość ruchu.

5

Wstań, rozłóż nogi na szerokość ramion, wyciągnij ręce przed siebie. Nie oderwij pięt z podłogi, zrób około 20 przysiadów. Ważne jest, aby kręgosłup pozostał prosty.

6

Usiądź na krześle, przyciśnij stopy do podłogi, brzuchuwciągnij i złóż ręce na kolana. Podnieś lekko nogi i odcedź mięśnie pośladkowe. Pochyl się do przodu i dotknij bioder biodra. Opuść głowę, weź głęboki oddech. Następnie podnieś głowę i wyprostuj się podczas wydechu. Trzymaj plecy prosto. Takie ćwiczenie można wykonać na przykład w przerwie obiadowej w miejscu pracy.

Rano ciało należy zachęcać, więc obudzić, wypić szklankę ciepłej wody na pusty żołądek, a rozsądne śniadanie: jeść gotowane płatki owsiane, jęczmień, twarogu o niskiej zawartości tłuszczu, jogurt drinka.

Zespół ćwiczeń

Będzie dobrze, jeśli wykonasz pomiary bioder ipośladki, zanim zaczniesz wykonywać dla nich ćwiczenia - liczby najlepiej pomogą ci w podjęciu decyzji o dalszym angażowaniu się w piękno twoich kapłanów.

Dodatkowa pomoc

Podobne filmy

Artykuł powiązany

Jak kupić latem brzuch płaski

Aby pośladki wyglądały pięknie,elastyczne i smukłe, bardzo ważne jest wykonywanie ćwiczeń fizycznych. Kompleksy ćwiczeń jest dużo, każdy trener ma swoją własną technikę. Ale pomimo całej tej różnorodności, warto wiedzieć, że aby wynik był zauważalny - trzeba pracować! Ćwiczenia w tej technice można i należy wykonywać 2 razy dziennie, nie bądź leniwy. Ważne jest, aby połączyć je z racjonalnym żywieniem, a w ciągu miesiąca efekty szkolenia będą zauważalne.

Kompleksowe ćwiczenia dla smukłych i elastycznych pośladków

1. Ćwicz z krzesłem. Bardzo prosta kontrola. Usiądź na krześle i przytrzymaj przedmiot kolanami (jabłko, piłka, miękka zabawka). Przytrzymaj przedmiot przez kilka minut (3-4), następnie rozluźnij i powtórz to ćwiczenie jeszcze 2-3 razy. Tył powinien być prosty!

2. Ćwiczenie "Skręcanie na kolanach". Uklęknij, ręce w talii lub podnieśi lekko zgięty w środku. Usiądź powoli na prawym pośladku, następnie wspiąć się i usiąść na lewym pośladku. Ćwiczenia z siedzeniem i podniesieniem wykonywane są równie powoli, co sprawia, że ​​trening jest bardziej efektywny.

3. Ćwiczenie na wytrzymałość. Stań przy ścianie i oprzyj się nią tyłem głowy,łopatka i pośladki. Następnie powoli ugnij kolana i napnij mięśnie, pozostań w tej pozycji przez 1-2 minuty. Powoli wracaj do pozycji wyjściowej. Jeśli to ćwiczenie zostanie wykonane poprawnie, to na początku będzie to bardzo trudne. Powinieneś zacząć od 2-3 podejść.

4. Ćwiczenie "Czapla". Wstań prosto i powoli pociągnij do klatki piersiowej ugiętej w kolanie. Wciśnij kolano do siebie i przytrzymaj przez 1 minutę, zmieniaj nogę. Powtórz ćwiczenie na każdej nodze 10 razy.

5. Ćwicz stopą na podłodze. Połóż się na plecach, nogi ugięte w kolanach. Napinanie mięśni, podnoszenie miednicy z podłogi, podczas odpoczynku stóp na podłodze. Idealnie, musisz wykonać to ćwiczenie w wysokości 20 wyciągów tułowia w 2 minuty.