LovesTheTeam.com

Instrukcje

1

Pociągając głowę na poprzeczkę w pierwszymObrót obejmuje pracę najszerszych, trapezowych i romboidalnych mięśni grzbietu, a także bicepsów i tricepsa. Również w procesie treningu, mięśnie prasy i innych mięśni ramion - ramię, barki, mięsień naramienny. Stopień obciążenia tej lub innej grupy mięśni zależy od szerokości uchwytu, techniki naciągania, cech strukturalnych samej poprzeczki.

2

Jeśli dopiero zaczynasz uprawiać sport, będziesz potrzebował czasuna rozwój prawidłowej techniki pociągania za głowę. Wzmocnij plecy i więzadła na podobnym symulatorze, używając pociągając za głowę i stosując dozowany ładunek. Dzięki temu zmniejszasz ryzyko odniesienia obrażeń na minimalnym poziomie. Następnie przejdź do realizacji pull-up przez głowę.

3

Jeśli jesteś atletą z doświadczeniem, dla dobrego pompowaniaPowyższe mięśnie używają dodatkowych ciężarów. Dość powszechna jest następująca metoda pracy z wagami: najpierw na pasku wisi 2,5 kilograma, wykonywane jest jedno podejście. Następny cykl podciągania wykonywany jest już przy 5 kg na pasie, następnie mocuje się 7,5 kg, potem 10 kg. Po osiągnięciu szczytu "piramidy", usuwaj 2,5 kg w każdym podejściu. Obrzęk mięśni pleców zgodnie z tym schematem zostanie przeprowadzony z maksymalną korzyścią.

4

Podczas wykonywania podciągania za głowę,przestrzegać właściwej techniki wykonywania ćwiczeń. Tak więc podbródek powinien być przyciśnięty do klatki piersiowej, utrzymuj plecy wyprostowane, nogi lekko ugnij kolana, skrzyżuj stopy, chwyć za ręce - jak chcesz, średnio 30 cm między kciukami.

5

Zmień szerokość uchwytu ze środka na najbardziejszeroki. Dla pull-up szeroki chwyt za pomocą specjalnego - wygięta w pasku ścieżki serpentyn lub poziomym pasku z oddzielnymi uchwytami. Dogania na tych skorup, możesz pomóc chronić przed urazami przedramion i rąk.

6

Zwróć uwagę, że liczba podejść i powtórzeńmoże być różny, w zależności od Twojego sportowego doświadczenia i celów, które chcesz osiągnąć. Średnio istnieje sześć podejść do 10-10-8-8-6-6 powtórzeń, oczywiście, z rozgrzewką na początku.

7

Aby uzyskać większą wydajność podczas wykonywania ćwiczeń, naprzemiennie pociąga za głowę, podnosząc ciało do podbródka. Ważne jest, aby ćwiczenie zostało wykonane w sposób czysty.

8

Wykonując pull-upy za głowę, używaj specjalnych skórzanych rękawic sportowych i opasek na rękę, aby chronić mięśnie przed urazami i uczynić proces bardziej komfortowym.

9

Zaangażuj się w pociągnięcie za głowę w parypartnera, pomoże ci przezwyciężyć martwe punkty w najnowszych podejściach, co jest bardzo ważnym etapem w najbardziej efektywnym rozwoju aparatu mięśniowego.

Wskazówka 2: Jakie mięśnie współpracują z podciągami

Pull-up to uniwersalne ćwiczeniarozwój ramion, ramion i pleców. Wykonując to ćwiczenie, człowiek pracuje z ciężarem własnego ciała. Możesz zmienić ustawienie rąk, aby rozdzielić ładunek.

Instrukcje

1

Klasyczne pullupy są wykonywane, gdyustawiając ramiona na szerokość ramion, dłonie skierowane do przodu. Główne obciążenie w tej wersji zajmuje biceps, ale nie mniej bierze mięśnie latissimus z tyłu, mięśnie klatki piersiowej. Jeśli rozszerzysz palce na siebie podczas wykonywania pull-upów, dolna część latissimus mięśni pleców będzie również uwzględniona w pracy.

2

Aby praktycznie usunąć tylne prace z tegoćwiczenia, można umieścić ręce bardzo wąskie, tak, że szczotki prawie dotykać. Aby usunąć pracę z rąk i klatki piersiowej - chwyć poprzeczkę za pomocą szerokiego uchwytu i pociągnij za ramiona "za głowę", a poprzeczka pozostaje za szyją. Możesz też chwycić dłonie bardzo szeroko i zrobić pull-upy do klatki piersiowej, ta opcja przesuwa nacisk na mięśnie pleców. Podczas każdego zaciągnięcia szczotka jest również wzmacniana, stając się silniejsza niż przyczepność.

3

Można rozważyć bardziej szczegółowo, kiedy i comięśnie są włączone do pracy podczas różnych etapów ćwiczeń. Największe mięśnie pleców i duże mięśnie piersiowe ciągną pień ku górze, co powoduje, że boki zbliżają się do łokcia. Również najszersze mięśnie są odpowiedzialne za wycofanie plecy plecy. Mięsień rombu z tyłu i mały mięsień piersiowy obracają łopatkę w dół. Duże, okrągłe mięśnie pleców pomaga w operowaniu latissimus. Mięśniach międzykomorowych i mięśniowatych pomaga w zaciśnięciu tułowia i wzmocnieniu stawu barkowego. Biceps zgina ramię i mocuje łokieć wraz z tricepsem.

4

Same same pociągi nie mają zastosowania do tychĆwiczenia prowadzące do zwiększenia masy mięśniowej. Raczej wzmacniają mięśnie, sprawiają, że są bardziej wytrzymałe. Dowodem na to jest fakt, że wielu chudych wyszkolonych ludzi potrafi wiele razy. Jeśli chcesz przyspieszyć gromadzenie masy mięśniowej, dodaj do wagi ciała dodatkowe obciążenie. W takim przypadku powinieneś być w stanie wyciągnąć nie więcej niż 8 razy. Skrajny wzrost obciążenia powyższych mięśni przyczyni się do ich szybkiego rozwoju.

5

Ponadto, jeśli jest to pożądane, możesz dywersyfikować swojeprogram szkoleniowy pull-up z jednej strony. Jest to trudne ćwiczenie, ale dla ludzi niektórych rodzajów pracy może być bardzo przydatne. Na przykład, jeśli jesteś zaangażowany w wspinaczkę górską. Najlepszym zaleceniem dla trenerów jest praktykowanie różnych opcji, które pozwalają na ciągłe wypracowywanie wszystkich grup mięśni.