Wskazówka 1: Jak wykonywać ćwiczenia dla prasy

Sport i fitness

Wskazówka 1: Jak wykonywać ćwiczenia dla prasy

Mięśnie prasy do rozwoju to nie tylko mężczyźni,ale także sprawiedliwego seksu. Zawsze jest miło znaleźć płaski i płaski brzuch, zamiast tłuszczu. Różne plakaty reklamowe pokazują doskonale kobiece ciało, co wzbudza pragnienie ćwiczeń dla prasy.

Instrukcje

Jeśli zdecydujesz się pompować prasie w domu, wybierz godzinę i dni zajęć. Eksperci uważają, że wszystkie fizyczne ćwiczenia najlepiej robić rano. Wcisnąć pompę najlepiej godzinę trzy razy w tygodniu. Jest kilka ćwiczeń dla mięśni brzucha.

Wykonaj ćwiczenie zwane skręcaniem. Wykonaj to ćwiczenie w pozycji leżącej. Nogi w tym czasie na kolanach powinny być wygięte, ręce są zapięte za szyją, a łokcie muszą być rozłożone. Wykonaj ćwiczenie, powoli podnosząc górną część ciała, a następnie równie powoli spróbuj opaść na podłogę, zajmując pierwotną pozycję. Proszę pamiętać, że w całym kraju ćwiczenia Polędwiczkę należy ściśle naciągnąć na podłogę. To ćwiczenie powinno być wykonywane na 50 skrętkach w trzech podejściach.

Przejdź do następnego ćwiczenia - zakręcie ukośne. Jest to drugi etap rozwoju prasa. Aby to zrobić, weź to samopozycji, tak jak w poprzednim ćwiczeniu. Przekątne skręcenie należy wykonać dotykając kolanka. Najpierw dotknij prawego łokcia, a potem lewego. Wykonaj ćwiczenie na 30 obrotów w trzech podejściach.

Następnie odwróć skręcanie. Promuje rozwój mięśni dolnych prasa. Aby to zrobić, musisz położyć się na podłodze i założyćRęce wzdłuż ciała. Wykonaj ćwiczenie podnosząc nogi do góry i po osiągnięciu maksymalnego zgięcia ciała oderwij miednicę od podłogi i próbuj podnosić nogi, aż dojdzie do dużego obciążenia mięśni. Następnie powoli zacznij od pozycji wyjściowej.

Aby wykonać ćwiczenia "Odleżyny brzucha" stoją na czworakach istaraj się utrzymywać plecy w pozycji poziomej prosto. Wydychaj całe powietrze z płuc i rozluźniaj mięśnie brzucha. Następnie wciągnij brzuch do siebie. Nie wstrzymuj oddechu, wciągnij brzuch tak mocno jak to możliwe i przytrzymaj go w tej pozycji przez 20 sekund. Zacznij od 12 powtórzeń, a następnie zwiększ do 25.

Wskazówka 2: Jak wybrać ćwiczenia dla prasy

Piękna talia, jędrny, napięty brzuchpodkreślają piękno kobiecego ciała. Niektóre są dane z natury, inne dla osiągnięcia wyników, musimy poważnie pracować nad naszą postacią. Aby wzmocnić prasę, a mianowicie jest ona odpowiedzialna za wygląd brzucha, jest to możliwe przy pomocy trenera fitness lub w domu. Najważniejsze - wybrać odpowiedni zestaw ćwiczeń.

Potrzebujesz

- mata na zajęcia.

Instrukcje

Jeśli nie masz czasu, a otrzymasz pięknyżołądek naprawdę chce, użyj gimnastyki dla leniwych kości. Możesz to zrobić bezpośrednio na łóżku: przed pójściem spać i po przebudzeniu. W tym celu wystarczy spędzić tylko trzy do pięciu minut. Ale zauważysz wynik za kilka tygodni.

Możesz wykonać to ćwiczenie w łóżku. Pozycja wyjściowa - leżeć lub stać na czworakach. Ale w tym ćwiczeniu najważniejsze nie jest pozycja, ale oddech. Weź głęboki wdech przez nos. Spróbuj wykonać to do maksymalnego napięcia mięśniowego, pojawienie się bólu oznacza prawidłowe wykonanie inspiracji. Następnie wykonaj głęboki wydech przez szeroko otwarte usta. W tym samym czasie powinien pojawić się niewielki ból w dolnej części brzucha. Trzecim krokiem tego kompleksu jest wciągnięcie brzucha do podżebrza i wstrzymanie oddechu przez 10-15 sekund. Jeśli jednak możesz, wstrzymaj oddech dłużej. Wystarczy wykonać to ćwiczenie 3-4 razy.

Dobra pomoc w pozbyciu się tłuszczu w podbrzuszupopijając. W pozycji na brzuchu podnieś nogi o 45 stopni, przyciągnij palce do przodu i wykonuj bardzo powolne obroty kół. Jedno koło powinno być opisane przez co najmniej trzydzieści sekund. Zacznij od 1-2 razy. Następnie spróbuj zebrać do dziesięciu w każdym kierunku.

Doskonałe ćwiczenia wzmacniające prasęto "nożyczki", "rower". Pomagają nie tylko pompować prasę, ale także zmniejszać talię. Wszakże kiedy są wykonywane, wszystkie mięśnie, w tym trudno dostępne mięśnie, są włączone do pracy.

"Ciągnięcie" to kolejne skuteczne ćwiczenie. Aby to wykonać, połóż się na plecach, ugnij kolana i podnieś je tak, aby nogi były równoległe do podłogi. Połóż ręce za głową, podczas gdy palce powinny być zgięte, a łokcie - rozłożone na boki.

Napinanie prasy, pociągnij pod kątem 45 stopniprawa noga. Jednocześnie zejdź z podłogi, podnosząc łeb, szyję i łopatki, i rozciągnij prawe ramię do lewego kolana. Wróć do pozycji wyjściowej i powtórz ćwiczenie, ale z drugą nogą.

Wskazówka 3: Jak ćwiczyć koło

Koło to bardzo skuteczny pocisk, który możedo zrobienia, zarówno na siłowni, jak iw domu. Również nazywa się koło gimnastyczne, rolki gimnastyczne lub koła dla prasy. W rzeczywistości nie jest to ważne, ponieważ dzięki niemu możesz rozwinąć większość mięśni na ciele. Jak więc wykonywać ćwiczenia za pomocą koła?

Potrzebujesz

- Koło gimnastyczne;
- Piętro.

Instrukcje

Padnij na kolana, podnieśkoło gimnastyczne, postaw to przed sobą. Zacznij bardzo płynnie, aby skierować ją do przodu, opierając się na muszli z prostymi rękami. Jednocześnie przechylaj ciało, aż dotknie podłogi klatką piersiową. Pozostań w tej pozycji przez trzy lub cztery sekundy i wróć do pozycji wyjściowej ruchem wstecznym. Ćwiczenie to może początkowo wydawać się trudne, więc po prostu postaw stopę pod dowolnym kątem lub zmniejsz amplitudę ruchu. Wykonaj to ćwiczenie przez 10 powtórzeń w 3-4 podejściach. I, oczywiście, zwiększ liczbę razy w zestawie podczas treningu.

Połóż się na brzuchu, weź klip gimnastycznyręce i pociągnij je do przodu. Wciśnij pocisk i zacznij ciągnąć go do siebie z prostymi rękami. Pochyl się i staraj się nie oderwać bioder od podłogi. Zatrzymaj się również na trzy sekundy i wróć do pozycji początkowej ruchem wstecznym. Wykonaj to ćwiczenie, podobnie jak poprzednie, 3-4 zestawy po 10 razy każdy. Oczywiście, zwiększ liczbę razy w podejściu w miarę postępów.

Wstań, nogi powinny być rozstawione na szerokość barków. Umieść przed sobą gimnastyczny pocisk, pochylając się do przodu. Trzymając ręce na kierownicy, zacznij przesuwać ją powoli do przodu. Spróbuj dotknąć piersi podłogi. Zatrzymaj na kilka sekund i wróć do pozycji początkowej ruchem wstecznym. Nie próbuj wykonywać tego ćwiczenia na początku ćwiczeń, ponieważ jest to dość skomplikowane. Dwa poprzednie ćwiczenia pomogą ci stworzyć podstawę do udanego wykonania trzeciej.

Uważnie obserwuj swój oddech podczas wykonywania powyższych ćwiczeń. Kiedy przechylasz ciało, wdychasz, wyprostowujesz ciało - wydech.

Pamiętaj, że jest to bardzo energochłonne iciężkie ćwiczenia. Ale jednocześnie poczujesz z tego niesamowity efekt. Jeśli ćwiczysz kilka miesięcy, zobaczysz tylko wielkie zmiany w twoim zdrowiu!

Wskazówka 4: Ćwiczenia mające na celu złagodzenie bólu pleców

Bolesne odczucia w dolnej części pleców są znane wielu,zarówno dla kobiet, jak i dla mężczyzn. Często, aby zrozumieć przyczyny jego wystąpienia, nie ma czasu, siły, nie pożądania. Ale faktycznie cierpi stan zdrowia, niektóre codzienne sprawy nie mają mocy z powodu silnych bólów. Istnieje zestaw ćwiczeń, które mogą usunąć dyskomfort, a także przywrócić funkcję grzbietu po siniakach i urazach.

Instrukcje

"Kociak" Ćwiczenie ma na celu rozładunek mięśnipowrót, odprężenie mięśni dna miednicy i zmniejszenie ciśnienia śródbrzusznego Technika: oparta na kolanach i podstawie dłoni, aby stała była stabilna. Konieczne jest przemienne łuki i opadanie pleców jak "purring cat". Dla poziomu wpisu, wystarczy wymiana 10 ćwiczeń. Ważne: wykonaj ćwiczenie płynnie, unikając nagłych ruchów i szarpnięć.

"Snake" To ćwiczenie opiera się na napięciuskośne mięśnie pleców i brzucha, dzięki czemu obciążenie jest równomiernie rozmieszczone we wszystkich mięśniach tułowia. Technika: główne punkty zatrzymania, gdy "wąż" na łopatkach i pośladkach. Wykonanie wymaga pewnej elastyczności, ale dzięki stopniowemu szkoleniu pomaga wzmocnić mięśnie, które podtrzymują pień w pozycji pionowej.

"Superman" Jak wszystkie podstawowe ćwiczenia,na celu rozładunku mięśni pleców, „Superman” redystrybucji sił między rectus mięśni abdominis i spiny.Tehnika: pełną pozycję Lock, jak w „kotka”, kolan i podstawy dłoni. Z kolei powinno podnieść prawą rękę z lewą nogą i odwrotnie. Takie podejście trzeba najpierw wykonać do pięciu.

"Wahadło" Poprawia krążenie krwi i mobilnośćdolnej części kręgosłupa, łagodzi bolesne oschuscheniya.Tehnika: kluczowe punkty, gdy się zatrzyma „Pendulum” na pośladkach i obcasy. Ugnij kolana, somknite kolana i umieścić swoje obcasy. Alternatywne ruchy lewego barku powinny być sprawne, unikając szarpnięć. Na początkowym etapie lepiej ćwiczyć 30 razy. Następnie można stopniowo zwiększać obciążenie.

"Rozwój prasy" Ćwiczenie jest dość dobrze znane,sportowcy wolą wykonywać je z maksymalnym zgięciem tułowia w celu treningu mięśni brzucha 1 prasy. Ale w celu wzmocnienia mięśni pleców i zmniejszenia zespołu bólu, najbardziej skutecznym jest zginanie o jedną trzecią. W związku z tym istnieje redystrybucja obciążenia mięśni przedniej ściany brzucha. Technika: w tym ćwiczeniu nacisk nie jest konieczny. Wręcz przeciwnie, gdy tylko nogi zaczną się zgiąć, powinny powrócić do pierwotnej pozycji. Będzie to jako sygnał do złagodzenia mięśni pleców, co jest niezwykle niepożądane.

Wskazówka 5: Skuteczne ćwiczenia na pośladki

Zmęczony treningami domowymi, które nie sąprzynieść wynik, biorąc pod uwagę, że ataki i przysiady są bezużyteczne? Najprawdopodobniej jest to zła technika. Poniżej znajdują się efektywne ćwiczenia na pośladki, dzięki którym twój tyłek będzie elastyczny.

Jeśli lubisz ciasne rzeczy, to na zewnątrzW zależności od pory roku Twoje pośladki powinny pozostać w formie. Aby to zrobić, musisz wiedzieć, jak szybko pompować tyłek w domu, bez wspinaczki na siłowni i wyniszczających diet. Aby utrzymać napięcie mięśni, samokształcenie powinno być wystarczająco intensywne w kilku podejściach co najmniej 3 razy w tygodniu. Jest to jedyny sposób na regulację złogów tłuszczu i uelastycznienie pośladków. Jednak nie chwytaj się za wszystkie ćwiczenia. Wystarczy wybrać najbardziej dogodne i mniej traumatyczne dla Ciebie kompleksy i stopniowo zwiększać liczbę egzekucji na raz.

Najważniejszą rzeczą w treningu jest technika wykonaniazłożone ćwiczenia na pośladki. Zwróć uwagę na dolną część pleców, nie powinna ona być zapinana, w przeciwnym razie wszystkie podejścia będą nie tylko bezużyteczne, ale także niebezpieczne dla pleców.

Wiele dziewcząt zastanawia się, czy można pompowaćtyłek bez udziału mięsień czworogłowy, ponieważ każdy chce mieć cienkie nogi. Jednak prawie wszystkie skuteczne ćwiczenia na pośladki obejmują mięśnie nóg, pleców i prasy. Ale nawet w tym przypadku nie poddawaj się atakom i przysiadom, ponieważ mięśnie powinny rozwijać się proporcjonalnie, aw domu nie można pompować nóg. Kompletność nóg jest bardziej prawdopodobna w wyniku obecności nadmiernej warstwy tłuszczowej, którą można skorygować za pomocą prawidłowej diety.

Dla początkujących wystarczy 10 powtórzeń.Liczba ćwiczeń powinna być zwiększana co 2 tygodnie. Pożądane jest również łączenie ćwiczeń dynamicznych i statycznych, przyjmowanie środków ważących i wykonywanie kilku podejść.