LovesTheTeam.com

Potrzebujesz

• - hantle;
• - brzana: sęp i naleśniki.

Instrukcje

1

Zrób rozgrzewkę, zanim zacznieszćwiczenia siłowe. Zacznij od okrągłych mahovskich dłoni w stawach barkowych i łokciowych. Umyj ręce i palce. Stój spokojnie, zakręć rogi ciała. Zrób 10 przysiadów.

2

Zacznij najpierw od ćwiczeń dla dużych grup mięśni. Pierwszy z nich to trójgłowy mięśnie biodra. Podejdź do stojaka na przysiady. Połóż pustą szyję barku na swoich barkach i wykonaj 6-8 głębokich przysiadów, przywyknij do właściwej techniki. Następnie możesz powiesić naleśniki o masie 5 kg i zrobić 6-8 powtórzeń w 3 podejściach.

3

Rozpocznij trening mięśni piersiowych. Aby to zrobić, połóż się na ławce ze stojakami i wykonaj kilka wyciągów pustej szyi. Następnie odłóż naleśniki o wadze 5 kg i zacznij od nich wyciskanie. Konieczne jest wykonanie 3 zestawów po 8-12 powtórzeń.

4

Wykonaj martwy ciąg z sztangą. Jest to nieodzowne ćwiczenie mięśni pleców. Aby rozpocząć, należy umieścić swoje stopy szerokości barków, łuk pleców do przodu, bez zginania jej, i podjąć szyi pręt z podłogi, wyprostuj go. Dodać naleśniki z 10 kg (w odniesieniu do skuteczności ćwiczeń, pożądane jest zwiększenie masy ciała) i wykonać 3 zestawy 6-8 powtórzeń.

5

Weź hantle na 2-5 kg, wstań prosto i,zginając ramiona w łokciach, wykonuj 8-12 wyciągów na bicepsy. Ukończ 3 podejścia. Następnie jedną ręką z hantle, zacznij za głową, co 8-12 wznosi się na triceps. Zmień rękę.

6

Wykonuj ćwiczenia na deltoidzie mięśnie. Ze wszystkich stron trzeba je opracowaćWykonuj zamiatania prostymi rękami na boki, stojąc prosto, a także na zboczu. Następnie z kolei podnieście ręce do przodu. Musisz wykonać 8 powtórzeń w 3 zestawach dla każdego ćwiczenia.

Potrzebujesz

• - gimnastyczna belka poprzeczna;
• - belki gimnastyczne;
• - ławka o różnym kącie nachylenia;
• - pręt;
• - hantle.

Instrukcje

1

Dołącz do programu treningowego sztanga naciska napozioma i pochylona ławka, uprawa rąk z hantlami w pozycji leżącej na plecach, podciąganie się na drążku z wąskim uchwytem, ​​odpychanie od krat i od podłogi. Zmieniając te podstawowe ćwiczenia, możesz dużo budować i szczegółowo wyleczyć mięśnie piersiowe.

2

Wykonując sztangę, zmień kąt ławkii szerokość uchwytu. Im mocniejsze nachylenie, tym lepiej rozwija się górna klatka piersiowa. W przypadku odwrotnego nachylenia dolna część jest skutecznie przepuszczana. Zmiana szerokości uchwytu umożliwia zwrócenie uwagi na badanie wszystkich wiązek mięśni w poziomie.

3

Z rozcieńczeniem rąk z hantlami w pozycji leżącejpodążaj za ruchami w wolnym tempie, lekko zginając ręce w łokciach. Możesz wykonywać to ćwiczenie nie tylko w pozycji poziomej, ale także na ławce pochyłej. Aby mięśnie nie przyzwyczaiły się do obciążenia, zmień kąt ławki po zakończeniu każdego tygodnia.

4

Do górnej i dolnej klatki piersiowej zostały opracowane równomiernie,Użyj kąta nachylenia powierzchni za pomocą prasy stołowej i rozcieńczenia rąk w równych proporcjach. W przeciwnym razie możesz uzyskać niezbalansowaną figurę z naciskiem na górną lub dolną klatkę piersiową.

5

Niech to będzie obowiązkowa część szkoleniaprogramy typu push-up. W warunkach siłowni najlepiej używać pompek na poręczach z obciążnikami przymocowanymi do paska. Wykonując ćwiczenie, opuść podbródek do klatki piersiowej i odsuń trochę nogi. Skutecznie wpływają na mięśnie klatki piersiowej w pozycji leżącej, gdy stopy znajdują się nieco powyżej powierzchni podłogi.

6

Opracowując program badań mających na celurozwój mięśni piersiowych, przerwać na dwa lub trzytygodniowe cykle. Każdy cykl może zawierać podobne, ale nieco zmodyfikowane ćwiczenia. Zmieniaj liczbę powtórzeń i podejść, kąt stołu i ciężar ciężaru.

Instrukcje

1

Połóż się na plecach na poziomej ławce, uchwyt jest szeroki. Kliknij na sztangę.

2

Połóż się na plecach, ręce z hantlami pociągnij do przodu. Rasie, odłóż ręce. Po wykonaniu tego ćwiczenia bada się zewnętrzną część środkowej części mięśni piersiowych.

3

Połóż się na ławce nachylonej pod kątem 45 stopni do góry, chwytem szerszym niż środek. Kliknij na sztangę. Trwają prace nad górną częścią mięśni piersiowych.

4

Leżąc na plecach, na pochyłej ławce pod kątem 30-45 stopni w dół, uchwyt jest szerszy od środka. Kliknij na sztangę.

5

Nacisk kładzie się na kolana między dwoma krzesłami, ręce spoczywają na krawędziach krzeseł. Zginając ramiona, opuść klatkę piersiową tak nisko, jak to możliwe - wdychaj, wyprostuj, skup się na pracy mięśni piersiowych, wydech.

6

Stojąc, łącz ręce przed klatką piersiową. Naciśnij dłoń na dłoni. 5-6 razy na 6 sekund. Możesz połączyć dłonie nad głową - wdychaj, powoli, naciskając dłoń, obniż je do niższego poziomu piersi - Wydech.

7

Nacisk kładzie się na podłodze. Zegnij ręce - wdychaj, rozluźnij - wydech.

8

Stojąc, szerokość stóp na szerokość ramion, skarpetki trochęrozwiń, pod piętami postaw słupek 5 cm (to pomoże utrzymać równowagę). Usiądź głęboko, próbując dotknąć pośladków. Podnieś głowę, trzymaj plecy prosto (wdychaj). Wstań, zrób pełny wydech. Powtórz 8-10 razy.

9

Połóż się na ławce. Hantle podnoszą się przed klatką piersiową. Zanurz lekko zgięte dłonie za głową - głęboki oddech, wróć do pozycji wyjściowej - wydech (12-15 razy).

10

Obniż ręce z ciężarkami za głową, gdy leżysz. Pominięcie - wdech, podnoszenie - wydech. Pod tyłem możesz umieścić miękki wałek. Ćwiczenie pomaga podnieść klatkę piersiową.

11

Stojąc, ręce z hantlami są opuszczone. Podnoszenie rąk przez boki do pozycji poziomej.