Wskazówka 1: pięć skutecznych ćwiczeń z hantlami
Wskazówka 1: pięć skutecznych ćwiczeń z hantlami
Hantle pozwalają na zaciśnięcie i wzmocnienie mięśni ramion,tył i klatka piersiowa. Klasy z nich są wygodne, że można je wykonać w przestrzeniach zamkniętych bez siatki bezpieczeństwa oraz specjalny sprzęt. Ponadto, ćwiczenia z hantlami nie zajmie dużo czasu, ale dość szybko przyniosły wymierne rezultaty.
Techniki ćwiczeń z hantlami u kobiet i mężczyznjest podobny. Jedyną różnicą w hantlami wagi i stopnia obciążenia, jak płci pięknej nie potrzebują ogromnych biceps i triceps, a mężczyźni, w przeciwieństwie do tego, pojawiają się w takich ilościach jest bardzo atrakcyjna. Przed klasy, trzeba najpierw zrobić trening, rozgrzać mięśnie górnej części ciała, w celu uniknięcia ewentualnych skręcenia i różnych urazów. Na rozgrzewkę ćwiczenia są idealne standard gimnastyki - podnoszenie i opuszczanie ramion, intensywny obrót barku i łokcia, obrót ręką odchyla się w różnych kierunkach.
Efektywne ćwiczenia z hantlami mięśni bicepsa i górnej części pleców
Jednym z najbardziej efektywnych ćwiczeń jestzginanie rąk z hantlami. Aby to zrobić, stawiaj nogi na szerokości ramion, wciągnij żołądek, podnieś te same hantle o odpowiedniej wadze w dłoniach i opuść je po bokach, przekręcając nadgarstki do przodu. Łokcie i ramiona są przyciśnięte do tułowia, aby nie poruszały się podczas ćwiczeń. Następnie wykonaj hantle podnoszące się na ramiona co najmniej 20 razy. Weź pozycję startową, podobnie jak w pierwszym ćwiczeniu, a następnie zginaj lekko kolana i przechyli górną część ciała do przodu, pozostawiając plecy proste. Następnie podnieś hantle do ramienia co najmniej 25 razy.Ćwiczenia na mięśnie trójgłowe i mięśnie grzbietu
Aby dokręcić triceps, stań prosto lub usiądźna ławce. Jedna ręka z hantlą podnosi się, a potem niech sięgnie głową do przeciwnego ramienia, mocując dolny punkt przez parę sekund. Wykonaj to ćwiczenie co najmniej 20 razy, a następnie zmień rękę. Umieść nogi na szerokości ramion i wyciągnij ramiona z hantlami na poziomie klatki piersiowej. Podczas wdechu, podnieś dłonie prosto nad głowę, a następnie wyciągnij je z powrotem tak daleko, jak to możliwe, przytrzymując pozycję na kilka sekund i zwróć ręce do pozycji wyjściowej podczas wydychania.Skuteczne ćwiczenia mięśni piersiowych i mięśnia naramiennego
Aby wzmocnić mięśnie klatki piersiowej, połóż się na ławce lubułożyć taborety tak, aby górna część tułowia była na płaskiej powierzchni, nogi były zgięte w kolanach, a stopy stały mocno na podłodze. Podnieś hantle w neutralnym uchwycie i rozsuń je, tak aby Twoje ręce znalazły się nieco poniżej tułowia. Następnie unieś ramiona lekko zgięte w łokciach, ustalając je na poziomie klatki piersiowej na kilka sekund.Wskazówka 2: Jak podkręcić klatkę piersiową z hantlami
Potężne, pompowane mięśnie piersiowe - sen każdego,kto idzie na siłownię. To nie przypadek - z dobrą badań niemożliwe jest, aby nie zauważyć, ale w celu ich pompy, istnieje wiele różnych ćwiczeń, z których można wybrać te, które działają najlepiej. Na przykład, jeśli jesteś w domu, można byłoby wystarczająco dla pary składanych hantle i regulowany ławce wyciskaniu na mięśnie klatki piersiowej do pompowania jakości.
Instrukcje
1
Najpierw naciśnij hantle na prostej ławce. Połóż się dokładnie na ławce, na wyciągniętych przed sobą dłoniach trzymaj dwa hantle. Opuść je do poziomu mięśni piersiowych, zginając łokcie, a następnie zmuszaj je, aby je podniosły. Wykonaj pięć lub sześć podejść, każdy z ośmioma lub dziesięcioma powtórzeniami.
2
Kontynuuj pracę nad mięśniami piersiowymi przy pomocyćwiczenie "pulower". Połóż się na ławce i trzymając ręce za głową, weź jeden hantel. Ostry ruch podnieś i powoli opuść go za głowę. Monitoruj jego ruch, aby uniknąć obrażeń. Wykonaj od pięciu do sześciu podejść, po osiem do dziesięciu powtórzeń.
3
Po zakończeniu rozwoju mięśni piersiowych wykonaj okablowanie hantle na prostej ławce. Leżaj na ławce w takim samym położeniu, jak podczas naciskania hantle, ale ramiona są wyhodowane w bokach, lekko ugiąwiając łokcie, aż hantle wylatują na jednym poziomie z ciałem. Następnie ostrożnie podnieś ręce hantle z wysiłkiem napinającym mięśnie piersiowe. Wykonaj ćwiczenie przez pięć do sześciu podejść, w każdym z dziesięciu lub dwunastu powtórzeń.
4
Po wykonaniu tego cyklu ćwiczeń na stanowisku bezpośrednim zaleca się wykonanie go na pochyłej ławce dla uzyskania maksymalnego efektu.
